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一天中最适合小睡的时间是什么?

由阿里森•霍夫曼

2021年3月23日更新

当你还是个孩子的时候,你可能认为午睡是理所当然的,但是作为一个成年人,你仍然可以午睡。有很多打盹的好处,这样你就可以毫无愧疚地睡个小觉了。

午睡对身体的好处包括降低患中风、心脏病发作、心力衰竭等心血管疾病(1)午睡也会降低睡眠质量压力和焦虑增强你的免疫系统。

打个盹对你的工作也有好处。小睡之后,人们会体验提高工作绩效(3)、更好的注意力和提高警觉性。此外,午睡有助于加强记忆并帮助你创造性地解决问题。

成功午睡的一个关键是在正确的时间打盹。午睡太早或太晚都会让你感到昏昏沉沉。不恰当的午睡时间也会对你晚上的睡眠产生负面影响。然而,遵循身体的自然睡意节奏会对你有所帮助你的午睡时间刚刚好。

什么时候是小睡的最佳时间?

对大多数人来说,午休的最佳时间要么是午饭前,中午12:30左右,要么是午休期间午餐后的浸泡,大约在下午2点。(5). During the post-lunch dip,也叫午睡时间(6)、你更有可能感觉到有点困或疲劳(7).饭后的困倦会对你的睡眠产生负面影响机敏、专注和记忆力(8)。

有几个因素导致了午餐后的下降。首先,午餐的内容会影响你的表现。吃一个大的或carb-heavy午餐会引起困倦的感觉。低脂肪的午餐也会影响工作的准确性。

生理因素也对理想的午睡时间有影响。在人类的睡眠行为中,24小时中有两个高峰期你的睡眠时间是最多的睡着的可能睡着或一直睡着的(10)。第一个高峰时间通常是在晚上,当你睡得最深的时候。第二个高峰时间是12小时后,在第一个高峰时间的中伟德国际客户端间点。由于这种自然的睡眠节奏,人们在午饭后会感到疲倦,即使他们没有吃过饭。

你个人的睡眠-觉醒节奏应该决定你的午睡时间。如果你工作了一晚,那么你理想的午睡时间是在半夜或者凌晨而不是在下午。

什么时候打个盹太迟了?

为了符合人类的自然睡眠节奏,不要在下午3点或4点之后小睡。如果你错过了午餐后的时间,在白天稍晚的时候小睡会打乱你晚上的睡眠安排。

然而,下午3点到5点之间打个盹比打个盹好得多晚上7点到9点之间。(12)。如果你在这段时间打盹,你可能很难入睡,或者整晚都睡不着。你也可能在第二天早上醒来时感到没有得到充分休息。

小睡的最佳时间是什么?

小睡的最佳时间是10到20分钟之间(13)。的技巧一个适时的午睡是为了确保你进入第二阶段睡眠(14)在第三阶段睡眠之前醒来。在第一阶段,也就是只有几分钟的睡眠中,你的身体放松下来,放慢速度(15)。在第二阶段,你的身体会更加放松,速度会更慢。

小睡30分钟或更长时间就有进入第三阶段睡眠的风险。第三阶段需要更深的睡眠,让你在一晚的睡眠后早上感觉精神焕发。小睡时,你可能很难从第三阶段睡眠中醒来。当你醒来时,你可能会感到昏昏沉沉,午睡的积极作用(也称为睡眠惰性)有所延迟,或者你可能根本就没有午睡的积极作用。

优化你的午睡

午睡时间和时间长短对午间休息非常重要。然而,其他因素也可以提高你成功午睡的能力。

创造一个适合小睡的睡眠环境

理想情况下,你睡觉的地方(16)是安静的,设置在一个凉爽的温度,和没有干扰。如果你在家工作,你可能想在你的卧室小睡。victor伟德下载

工作时,你可能需要修改你的办公室或汽车,以创造一个适合小睡的空间。拉上百叶窗或戴上眼罩可以阻挡光线。尝试使用降噪耳机、耳塞或风扇来掩盖多余的噪音。记得尽可能消除干扰。把手机放在一边。如果你在办公室打盹,在门上留个条,让同事不要打扰你。

用咖啡因改善你的午睡后活力

研究表明,如果你想要更有效地午睡,喝杯咖啡在你闭上眼睛之前。咖啡因和小睡的结合比只喝一杯咖啡或小睡更有效。

午睡结束后叫醒自己

尽管按下贪睡按钮可能很诱人,但当闹钟在你午睡后响起时,不要这样做。相反,你应该站起来,让你的身体动起来,以此来表示你的小睡已经结束了。你可以为自己制定一个惯例,比如走到同事的办公室,或者跟着一首歌跳30秒的舞,来激励你回去工作。

熟能生巧

不要担心如果你不能在你的第一次午睡时间入睡。用这段时间闭上眼睛休息。你也可以冥想来帮助你的身体放松。

这可能需要一些努力来确定什么时间、长度和地点最适合你理想的小睡。你可以试着在一周的午餐前小睡,然后在下一周的午餐后。随着时间的推移,你会发现什么样的小睡能让你精神焕发、充满活力,并为接下来的一天做好准备。

参考文献

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/于2021年3月20日通过。
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/于2021年3月20日通过。
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/于2021年3月20日通过。
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/于2021年3月20日通过。
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/于2021年3月20日通过。
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11382874/于2021年3月20日通过。
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369519/于2021年3月20日通过。
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28183366/于2021年3月20日通过。
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/于2021年3月20日通过。
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/于2021年3月20日通过。
  11. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html于2021年3月20日通过。
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/于2021年3月20日通过。
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/于2021年3月20日通过。
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/于2021年3月20日通过。
  15. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep于2021年3月20日通过。
  16. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm于2021年3月20日通过。
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/于2021年3月20日通过。