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跟睡眠债说再见吧

作者:Reneé Prince

医学评论:Sherrie Neustein博士

2021年3月9日更新

每个人时不时都会有不愉快的夜晚。但在当今这个永远在线的世界里,要达到成年人每晚所需的七到九个小时的睡眠是很困难的。随着时间的推移,每晚少睡两三个小时就会积累大量的睡眠债,需要真正努力去克服。如果你正在经历睡眠不足,学习如何识别和解决睡眠不足是很重要的。

什么是睡眠债?

研究表明,当你拉一个通宵活动的人然后第二天开车去上班,你就像别人一样受伤了法律上喝醉了1 . a)【句意】一晚不睡觉造成的这种极端负面影响很可能是由于体内一种叫做腺苷(2)在您的身体,这影响海马体是大脑的一部分(3)夜深了,这种化学物质会使你越来越想睡觉,而随着你进入睡眠,它的含量通常会下降。但如果你不睡觉腺苷水平不会下降(4)。

通宵是睡眠债的一个极端例子。当你连续几个晚上缺觉的时候也会发生睡眠债。为了更好地理解睡眠债,从银行账户的角度考虑。睡眠是你存的钱,而清醒是你取的钱。理想情况下,你的睡眠和清醒状态应该保持平衡。但是,如果你摄入的比摄入的多,你就开始欠下了睡眠债。

并不是每个人都需要相同的睡眠时间,所以减少睡眠债的第一步就是弄清楚多少睡眠你真正需要的。如果你有睡眠不足的症状,比如白天嗜睡、易怒和疲劳,那你很可能是缺觉了。

这可能会导致长期睡眠不足认知问题(5)、糟糕的决策,以及普遍的不舒服感。睡眠债也会有长期影响你的身体和心理健康。幸运的是,只要改变一些生活方式,睡眠债就可以恢复。伟德betvicror2021年欧洲杯

改善睡眠卫生习惯

对一些人来说,睡眠债是糟糕的睡眠卫生造成的。这个广义的术语指的是你可以做的向你的身体表明该睡觉了的小仪式。良好的例子睡眠卫生习惯(6)包括:

  • 在上床睡觉前至少30分钟关掉你的电子设备
  • 把房间调到舒适的睡眠温度
  • 关掉所有的灯(除了一个暗淡的红色灯泡)
  • 使用放松技巧,如冥想或轻度伸展。

随着时间的推移,每天晚上都遵循同样的放松程序可以让你更容易入睡,整夜都能保持睡眠状态。

在周末、假期和午睡时补上睡眠

睡眠债的恢复时间取决于你睡眠不足的程度。如果你一周只睡了一小会儿,你可以在周末补上。

然而,要想摆脱长期的睡眠债,你需要一个长期的计划,最终形成更好、更可持续的睡眠习惯。七天计划可以帮助你慢慢弥补睡眠不足。

周末的时候,要比平时早一到两个小时睡觉,比平时晚一到两个小时起床。如果你通常从午夜睡觉到早上8点,那么晚上10点到11点上床睡觉,早上9点到10点起床。然后在工作周,比平时早30分钟上床睡觉,晚30分钟起床(从晚上11:30睡到早上8:30)。

如果你在日常生活中时间太紧而无法轻易改变你的睡眠时间表,或者如果你有更大的睡眠债,你可以考虑去度个睡眠假。

度假意味着远离日常的压力和责任,这当然可以帮助你放松。就像在周末睡觉一样,记住,在假期睡过头可能会让你在之后很难回到正常的睡眠时间。与其在度假时熬夜,不如利用这段时间养成更健康的夜间睡眠模式。

小憩来补觉是可以的,但是要保持短时间的小憩,并且尽量在白天早些时候小睡。过多的白天睡眠,或在临睡前打盹,也会扰乱你的日常生活。

锻炼

白天适度运动可以改善你的夜晚睡眠质量(7)疾病控制中心建议每周锻炼150分钟,这个时间可以分成几个部分每周五天,每次30分钟(8)。

如果你有时间,早上快速锻炼可以帮助你更清醒,即使是在一夜没睡好之后。否则,晚上的任何时候都可以。不过,尽量在睡觉前至少两个小时完成锻炼。由于运动产生内啡肽并增加体温,有些人有困难之后立即入睡尤其是那些自认为早起的人。

光伸展或瑜伽然而,可以帮助促进睡眠。可以考虑在上床之前做15分钟左右的轻柔运动。

限制咖啡因和酒精

虽然一杯葡萄酒可以帮助你放松,甚至可能会让你感到困倦,但最后最好避免饮酒睡觉前两小时(11)。即使是少量的睡眠也会破坏你的睡眠周期,导致轻微的、支离破碎的睡眠可能会让你感觉更糟。

很多人在早上使用咖啡因来提高他们的警觉性。只要你身体健康,饮用适量的咖啡、茶或其他含咖啡因的饮料并没有什么害处。然而,如果你缺觉,你可能想要减少咖啡因的摄入或限制在早晨和下午早些时候。咖啡因的刺激作用可以持续数小时,让人难以入睡导致失眠(12)。为了避免这个问题,晚上喝不含咖啡因的饮料吧。

长期睡眠不足是许多人生活中的一个事实,因为当我们试图平衡多个优先事项时,睡眠往往会被牺牲。幸运的是,睡眠债是可以克服的。采取措施改善你的睡眠卫生,尽量减少晚上的咖啡因和酒精摄入,白天进行锻炼。另外,慢慢地补充睡眠。做渐进的改变有时可能很困难,但是克服累积睡眠债的习惯是非常值得的。

参考文献

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867/于2021年2月17日通过。
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30483348/于2021年2月17日通过。
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25937398/于2021年2月17日通过。
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21401496/于2021年2月17日通过。
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075236/于2021年2月17日通过。
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/于2021年2月17日通过。
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25127157/于2021年2月17日通过。
  8. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm,于2021年2月17日通过。
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27906554/于2021年2月17日通过。
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32357858/于2021年2月17日通过。
  11. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm于2021年2月17日通过。
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377580/于2021年2月17日通过。