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当你睡觉的时候会发生什么?

作者:Lana Adler

医学评论:Sherrie Neustein博士

2020年11月20日更新

睡眠对你的健康是不可或缺的身体、情感和心理健康.一个好的夜间休息可以让身体恢复和充电,让你在醒来时感到精神焕发和精力充沛。睡眠期间发生的生理过程与重要的身体功能有关,如细胞恢复、能量保存、体重维持、胰岛素产生和心脏健康。

同样,睡眠不足或低质量会让你更容易患上疾病、感染和心理健康紊乱,还会导致白天的不同损害。你每晚需要多少睡眠很大程度上取决于你的年龄。良好的睡眠卫生可以帮助你获得所需的休息,以保持健康和快乐。

睡眠是如何起作用的?

每个人都有一个内部计时系统俗称"生物钟"也就是位于下丘脑的靠近大脑前部的生物钟被设定为每24小时重置一次。这种24小时的昼夜节律由自然光引导,对激素的产生以及情绪、食欲和消化、体温和其他身体功能起着重要作用。

这个时钟由大约20000个聚集在一起的核组成,形成了一个结构称为视交叉上核(SCN)。白天,你眼睛里的视网膜感知自然的阳光并通过直接通向SCN的神经束传输信号。这些信号告诉大脑是白天还是黑夜。

晚上,当自然光开始消失时,大脑中的松果体会产生褪黑激素,这是一种让人感到放松和困倦的自然激素。当你早上醒来时,你的眼睛感受到自然光,身体会产生另一种激素,皮质醇,促进警觉性和清醒。的脑干还与下丘脑交流,产生伽马氨基丁酸,这是一种减少唤醒和帮助身体放松的激素。

除了昼夜节律在美国,你的睡眠还受到睡眠-觉醒稳态的调节。这一机制也被称为睡眠驱动力,调节疲劳和清醒的感觉。你每醒一个小时,你的睡眠驱动力就会变得更强,这些感觉会在你睡觉前达到高潮。

你的昼夜节律和睡眠-觉醒稳态并不存在于真空中。昼夜节律紊乱在一天中与自然光线周期不一致的时候会使你感到疲劳和警觉。从轻微的情况如时差反应到更严重的情况如睡眠-觉醒阶段失调,睡眠-觉醒节奏紊乱,轮班工作失调。影响或改变你睡眠-觉醒平衡的因素包括光照、饮食、压力、医疗条件和你的睡眠环境。

睡眠分为哪些阶段?

这个词睡眠结构指的是你睡眠周期的物理结构。健康成年人的睡眠周期包括四个不同的阶段。前三个阶段被认为是非快速眼动睡眠(NREM),最后一个阶段被认为是快速眼动睡眠。

  • 非快速眼动1:第一个阶段是从清醒到睡眠的过渡阶段。非快速眼动睡眠包括轻度睡眠,其特征是心跳、呼吸频率、眼球运动和脑波活动逐渐减少。肌肉也会开始放松,尽管它们可能会抽搐——即所谓的运动催眠的混蛋或睡眠开始。这个阶段通常持续几分钟。
  • 非快速眼动2第二阶段也包括浅睡眠,尽管你的心跳、呼吸频率、眼球运动和脑电波活动都比非rem阶段低。你的体温也会显著下降,眼球运动也会完全停止。NREM阶段是四个睡眠阶段中最长的。
  • 非快速眼动3这个阶段标志着慢波睡眠或深度睡眠的开始。心跳、呼吸频率和脑电波活动将降低到最低水平,肌肉将完全放松。NREM阶段是刚进入睡眠时的一个较长阶段,但会在整个晚上逐渐缩短。历史上,睡眠专家认为睡眠周期还包括第二个慢波阶段,即NREM 4,但目前的术语将这两个慢波阶段合并为一个单一阶段(NREM 3)。
  • 快速眼动睡眠周期的最后阶段将在你入睡后约一个半小时开始。伟德国际客户端顾名思义,你的眼睛会在眼皮下不规则移动,你的脑电波会变得更加活跃。呼吸频率也会增加,你的心率和血压也会升高,接近清醒时的水平。做梦也主要发生在这个阶段,你的肌肉会暂时瘫痪;这种身体机制会阻止你对梦境做出身体反应。

总的来说,每个睡眠周期通常持续90到120分钟。每个阶段持续的时间很大程度上取决于你的年龄,因为随着年龄的增长,快速眼动睡眠的时间会越来越少。

一个人需要多少睡眠?

一般成年人至少应该得到七个小时每24小时的睡眠周期。睡眠不足7小时会让你更容易患上各种疾病,还会影响你的注意力,增加出错和发生事故的风险。也就是说,充足的睡眠对于一个特定的人取决于他们的年龄。

睡眠组 年龄范围 每日睡眠
婴儿 4 - 12个月 12-16小时(包括午觉)
蹒跚学步的 1 - 2年 11-14小时(包括小睡)
学前教育 3 - 5年 10-13小时(包括小睡)
入学年龄 6 - 12年 9 - 12小时
青少年 13-18年 8 - 10小时
成人 18 + 每晚睡7 - 9个小时

来源:疾病控制中心

睡眠不足会导致睡眠债。假设你是一个18岁以上的成年人,每天晚上有6个小时的睡眠。仅仅一周的睡眠不足就会导致7小时的睡眠不足。小睡可以快速提神,但它不能提供与夜间睡眠相同的恢复功能。因此,长期的睡眠剥夺会导致严重的健康问题。

为什么睡眠很重要?

睡眠期间发生的生理变化有助于调节不同的身体功能,包括:

大脑功能:每个不同的睡眠阶段都有助于恢复大脑中的细胞并优化其日间性能。大脑本质上会自我重组,创造新的途径来帮助你学习新信息,巩固记忆.与此同时,它还能排出对大脑健康和功能产生负面影响的“有毒”副产品。

  • 心脏健康:你的血压降低当你睡觉时,你的心血管系统更容易运作。如果你没有得到足够的睡眠,这意味着你的血压会在24小时睡眠-觉醒周期的更长时间内保持在较高的水平。
  • Immunohealth免疫系统本质上是你身体抵御疾病和感染的屏障。虽然免疫系统在睡眠期间不会关闭,但某些方面比其他方面更活跃。
  • 胰岛素的分泌胰岛素是一种调节血液中葡萄糖或糖含量的激素。你的血糖水平增加饭后,你的身体会产生更多的胰岛素。当你睡觉时,你的葡萄糖和胰岛素水平会下降。
  • 节能许多专家认为睡眠对健康至关重要,因为它能帮助我们节约能源.当你睡着的时候,你的新陈代谢水平较低,这就减少了你需要的能量。一项研究估计,8小时的睡眠可以保存多达35%的能量,你需要在一天的工作。
  • 保持体重你的身体产生激素以响应食欲和消化。其中包括让你感到饥饿的胃饥饿素和告诉你已经饱了的瘦素。睡眠不足会提高胃饥饿素水平,同时降低瘦素水平。因此,你白天吃的东西可能比晚上睡个好觉后吃的还要多。
  • 增长和发展在儿童和青少年中,深度睡眠促进调节生长的激素的产生。这些激素还能增加肌肉质量,并在细胞修复和恢复中发挥作用。这就是为什么充足的睡眠对儿童和青少年特别重要的原因之一。

当你不睡觉时,你的身体会发生什么?

睡眠不足通常会导致白天的疲劳。当你醒来时,你可能会感觉不如7到9个小时不受打扰的睡眠后精神饱满、警觉,这可能会影响你在不同的职业和社交场合的表现。睡眠不足的其他直接副作用包括愤怒、易怒、冲动、决策能力差以及难以集中注意力。

长期缺乏睡眠对你的长期健康是非常有害的。可能出现的并发症包括:

心脏病和中风:睡眠会使你的血压水平在睡眠周期的某些阶段暂时下降。由于睡眠时血压会下降,睡眠时间越少意味着你的24小时昼夜节律周期中,处于低血压区的比例越小。高血压是心脏病和中风的危险因素。

  • 肥胖睡眠不足会影响胃饥饿素和瘦素激素的分泌,这两种激素分别调节饥饿感和饱腹感。这可能会导致你在白天吃得更多,从而导致不健康的体重增加和肥胖。
  • 2型糖尿病睡眠对胰岛素的产生和葡萄糖水平起着重要作用。没有得到足够的休息会使你的血糖上升到不健康的水平,使你有更高的2型糖尿病的风险。此外,肥胖被认为是这种疾病的主要危险因素。
  • 可怜的immunohealth如果没有足够的时间自我恢复,你的免疫系统的防御屏障会因为睡眠不足而减弱。这会让你的身体更难抵御疾病和感染,使你患病的风险更高。
  • 发育不良生长发育不良在儿童和青少年中,调节生长发育、锻炼肌肉、修复细胞的激素是在深度睡眠时产生的。那些睡眠不足的人可能无法正常生长发育。
  • 事故和伤害:睡眠不足会降低你的注意力,减少你的反应时间。这会增加你受伤的风险,尤其是在工作或开车时。每年大约有10万起交通事故——其中1500人死亡——的部分原因是司机的瞌睡。
  • 受损的表现睡眠不足的人在学习上更不容易取得成功,在工作中更容易犯错误。即使是轻微的睡眠债也会造成这些损害,对你的整体健康和认知能力产生负面影响。

每晚获得充足睡眠的小贴士

练习睡眠卫生对于每晚获得足够的休息是至关重要的。睡眠卫生的关键方面包括:

坚持固定的睡眠时间:按时睡觉和起床,即使是在周末或度假的时候。

  • 保持一个放松的睡眠区域:一个安静victor伟德下载相对于更大、更明亮的环境,有限的室外光线能促进更健康的睡眠。你也应该保持一个舒适的卧室温度睡觉,因为你的体温会在睡眠期间下降。victor伟德下载大多数专家认为65华氏度(18.3摄氏度)是大多数人的理想温度,但60到67华氏度应该足够舒适的睡眠了。
  • 定期锻炼白天一些身体活动可以帮助你消耗能量,在睡觉前感到疲劳。然而,你应该避免在下午晚些时候和睡前的几个小时进行锻炼。
  • 不要在午后小睡小憩可以提供短期的恢复,从而影响你晚上的困倦程度。
  • 花点时间在阳光下白天到户外的时间不够会影响你的昼夜节律,让你的身体更难调节睡眠-觉醒周期。午餐时间或下午散步有助于保持健康的生物钟。
  • 小心你的摄入量在白天晚些时候,你应该避免摄入咖啡因和尼古丁等兴奋剂,因为它们可以抵消褪黑激素等让你感到疲倦的激素的影响。另外,睡前不要喝酒。虽然酒精镇静属性为了帮助你更快入睡,你可能会经历睡眠碎片化,因为你的肝酶会在夜间分解酒精。
  • 避免夜间进食过多:富含脂肪或糖分的食物会影响你晚上的睡眠时间,以及你的整体睡眠质量。特别推荐吃些清淡的零食催眠食物含有氨基丁酸、褪黑激素和其他促进睡眠的成分。睡前吃的好食物包括全谷物、核桃、樱桃和牛奶。
  • 睡前不要使用电子产品手机、电视、电脑和其他电子设备发出的人造蓝光会让你的大脑误以为现在还是白天,从而影响你的昼夜节律。有些设备配有滤镜,可以减少你暴露在光线下的时间,但为了达到最佳效果,你可以在睡前冥想或洗个热水澡。

长期的睡眠不足应该被严肃对待。如果你经常睡眠不足,向你的医生或其他有资格的医生咨询解决这个问题的方法,并改善你的睡眠分配。伟德国际客户端

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