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什么是睡眠-觉醒周期?

作者:艾莉森·霍夫曼

2021年3月12日更新

睡眠-觉醒周期是指我们每24小时清醒和睡眠的时间模式。这种模式是人体众多模式之一昼夜节律(1)是种特异性的。对人类来说,24小时的生物钟分为大约8小时的睡眠和16小时的清醒。睡眠-觉醒周期中最重要的作用是巩固睡眠(2)在夜间,帮助您在白天保持清醒。

除了睡眠唤醒周期之外,还存在其他昼夜节律来调节众多身体机能(3)上升和下降超过24小时的模式。这些功能包括激素的产生、核心体温、能量水平和食欲。

昼夜节奏与室外睡眠压力相同,以帮助指导睡眠唤醒循环。稳态睡眠压力(4)即对睡眠的需求,在一夜安稳的睡眠后达到最低水平,然后在一整天中慢慢积累。繁重的体力或脑力工作,长时间清醒,或免疫系统受损都会导致睡眠压力增加。当你身体的昼夜节律和稳态睡眠压力同步时,就能实现健康的睡眠-觉醒周期。

在睡眠-觉醒周期中,大脑会发生什么?

身体中的每个细胞包含自己的生物钟,其由位于大脑中的Suprachiasmatic核(SCN)同步。某些基因产生蛋白质,这些蛋白质增加过夜并在白天褪色。这些变化激活了觉醒和困倦的感觉,这可能会影响睡眠时会影响你的醒来时的警报。

影响人体生物钟最重要的外部因素是阳光。当眼睛的视神经感受到日光时,视交叉上核就会释放化学信号,比如激素皮质醇(5)神经递质(6),如去甲肾上腺素和血清素,帮助保持脑警觉和清醒。

在一天的过程中,另一种化学品,称为腺苷在血液中积累,最终使你感到疲劳。人们清醒的节奏最剧烈的下降——也被称为下午犯困——通常发生在下午2点到5点之间,这个时候想小睡的欲望最强烈。随着时间的推移,日光逐渐消失,大脑开始释放这种激素褪黑激素,这有助于为睡眠做准备。

一旦大脑睡着了,发生了一个重要的清洁过程。这glymphatic系统它以大脑的胶质细胞命名,清除大脑中的废物,如蛋白质。尽管还需要更多的研究,但在睡眠期间,类淋巴系统的活动增加可能有助于解释为什么睡眠有助于治愈中风和创伤性脑损伤后的损伤。

什么影响昼夜节律?

昼夜节律受到影响内部和外部因素9 .起源于体内的昼夜节律相关睡眠障碍称为内在昼夜节律睡眠障碍。那些起源于体外的通常被称为昼夜节律紊乱。

年龄

作为婴儿和儿童时代,睡眠唤醒时间表转变,而且需要睡眠量(10)蜡烛。例如,婴儿每天需要12到16个小时的睡眠,而学龄儿童需要9到12个小时。成年人每晚应该保证7到9个小时的充足睡眠。

许多青少年都经历过睡眠阶段延迟在这种情况下,他们的大脑直到深夜才开始分泌褪黑激素。晚睡再早起会严重损害心理健康,让人难以集中注意力。

蓝色的曝光

蓝色光波(12)在荧光灯和LED灯和电子屏幕中被发现,如手机,笔记本电脑和电视。在大脑应该产生褪黑素的时候暴露于蓝光波,这是大多数人的晚上,可以停止过程并最终改变昼夜节律。结果,蓝光曝光可以使难以入睡。

时差和日光节约时间

穿越两个或更多时区可以导致时差(13),一种睡眠-觉醒障碍,当身体的生物钟与原时区一致而与新时区不一致时发生。

夏令时(14)也扰乱了睡眠唤醒循环,但比喷射滞后的程度较小,因为时间转移到一小时。也就是说,与夏令时相关的转变具有重大后果。每年,由于这种睡眠唤醒时间表中断,每年都会增加健康问题,情绪变化,甚至车祸。

轮班工作

时间不规律的轮班工作可能会使工人晚上醒来,白天睡觉。因此,倒班工人必须在与自然日光周期和他们自己的周期不匹配的时候以高水平工作昼夜节律(15)这种矛盾不仅会导致睡眠-觉醒障碍,而且还会导致各种其他负面的健康后果。

咖啡因

咖啡因是其中最重要的世界上使用的常见兴奋剂(16)。咖啡因通过阻断大脑中的腺苷受体,成功地让人们感到更加清醒和警觉。在没有咖啡因的情况下,腺苷会让人感觉昏昏欲睡,因为它在体内积累了一天的时间。

昼夜节律关闭会导致什么紊乱?

昼夜节律睡眠障碍是令人欣快性和睡眠的骚乱。他们经常导致困难入睡,保持睡眠,睡觉时睡觉,导致慢性疲劳。多睡眠障碍(17)存在,包括:

  • 延迟睡眠 - 唤醒期疾病:当睡眠和醒来时间比预期时间推迟至少两个小时时,一个人的睡眠-觉醒阶段就会延迟。例如,患有这种疾病的人可能想在午夜入睡,但直到凌晨2点才入睡。延迟的睡眠-觉醒阶段会让你很难坚持正常的作息时间。
  • 睡眠-觉醒阶段障碍:患有这种疾病的人体验了与延迟睡眠障碍的人的相反问题。他们发现自己睡着了,比他们想要的更早醒来。
  • 轮班工作障碍字体这种紊乱是那些必须上夜班或工作时间不断变化的人所特有的。轮班工作障碍患者发现,他们在自己想睡的时候睡不好觉,因为他们不寻常的作息时间表打乱了他们的昼夜节律。
  • 不规则的睡眠障碍在这种紊乱状态下,睡眠-觉醒时间没有规律。因此,患有这种疾病的人经常在24小时中睡几个较短的时间段。
  • 非24小时睡眠障碍:常见于失明的人,非24小时睡眠障碍的人在一个人的昼夜节律不符合24小时的日子时发展。相反,他们的昼夜节律稍长,所以每天晚上他们都会睡觉,比前一天晚些时候醒来。
  • 喷气式滞后障碍当一个人在相对短的时间内跨越了两个或两个以上的时区后,通常是在飞行中出现时差反应。他们的昼夜节律与他们原来所在的位置保持一致,所以他们在与目的地一致的时候很难入睡和醒来。

如何提高我的睡眠唤醒循环?

睡眠-觉醒周期可以通过更好的睡眠卫生来改善。睡眠卫生(18)是围绕有规律的睡眠时间的健康习惯的总和。睡眠卫生的要素包括:

  • 按时起床和睡觉
  • 在白天在自然光线下曝光
  • 健康饮食,经常锻炼
  • 睡前避免电子产品发出蓝光
  • 避免咖啡因太近睡觉了
  • 保持卧室黑暗,凉爽,安静victor伟德下载

睡眠是人类整体健康的一个关键方面。把睡眠卫生放在首位是个好主意。然而,重要的是要记住,没有医生的帮助,某些睡眠和昼夜节律紊乱可能无法得到改善或管理。

参考文献

  1. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx于2021年3月8日访问。
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16077148/在2021年3月11日访问。
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137792/在2021年3月11日访问。
  4. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/11.html于2021年3月8日访问。
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17107938/在2021年3月11日访问。
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15575797/在2021年3月11日访问。
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28633050/在2021年3月11日访问。
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25947369/在2021年3月11日访问。
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28777176/在2021年3月11日访问。
  10. https://www.cdc.gov/sleep/伟德国际客户端about_sleep/how_much_sleep.html.在2021年3月9日访问。
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060912/在2021年3月9日访问。
  12. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/20.html在2021年3月9日访问。
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780537/在2021年3月11日访问。
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32844740/在2021年3月11日访问。
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29057204/在2021年3月9日访问。
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/2021年3月9日生效
  17. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/circadian-thythm-disorders.在2021年3月11日访问。
  18. https://www.cdc.gov/sleep/伟德国际客户端about_sleep/sleep_hygiene.html.2021年3月9日生效