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你的前三个月:怀孕期间睡觉的测试提示

写道:奥斯汀草甸

医学审查由:谢里尼·尼古特博士

Updated 3月9日,2021年3月9日

对于许多孕妇来说,她们在怀孕前三个月的睡眠质量要比在妊娠中期和晚期的睡眠质量好得多。然而,当怀孕期间晨吐、背痛和上厕所比预期更早地影响睡眠时,并不总是会有这种感觉。如果你在怀孕的前三个月有睡眠问题,你可以通过有意识地努力培养个人习惯来帮助自己睡得更好。

怀孕期间为什么难以睡觉?

在女性怀孕的第一个妊娠期间的睡眠变化主要是在很大程度上推动的孕激素水平黄体酮的增加会引起子宫和身体其他部位的变化,以支持胎儿的发育。然而,睡眠时间的增加也会导致白天嗜睡,导致夜间打鼾,增加睡眠呼吸暂停的风险。

黄体酮和其他妊娠激素也在这些常见的妊娠睡眠中破坏者背后:

  • 晨晕疾病相关的症状,如恶心和呕吐
  • 背疼
  • 增加哮喘症状(2)
  • 睡眠障碍(3),如阻塞性睡眠呼吸暂停和焦躁的腿综合征
  • 酸回流
  • 增加浴室旅行
  • 嫩乳房
  • 腹胀

孕妇在妊娠早期难以睡觉的另一个原因是焦虑。担心你的健康,宝宝的健康,围绕一个新婴儿的财伟德国际客户端务变化以及所有其他未知的分娩和育儿。

在怀孕期间,我需要更多的睡眠吗?

平均成人需求每天睡眠七到九个小时(4),怀孕时,您的睡眠建议保持不变。然而,在前三个月期间,黄体酮泛滥的身体,造成疲劳和嗜睡。考虑在白天的午睡或晚上睡觉,看看它是否降低了日间疲劳。如果你,不要惊讶早点感到厌倦(5)晚上比怀孕前多,因为黄体酮可能升高增加褪黑激素的生产是一种关键的睡眠诱导激素。

在身体中发生的变化也使得几乎所有孕妇都更难地接受连续几个小时的睡眠不必要的觉醒对一些女性来说,一个更好的床垫或床垫套可以支持快速变化的身体,提供舒适,防止因疼痛而醒来,从而有助于促进睡眠。然而,当你在怀孕早期睡眠困难时,记录你的总睡眠时间而不是连续的睡眠时间。为了达到推荐睡眠范围内的总睡眠时间,你可能需要小睡。然而,你不应该因为睡眠不足而感到压力,因为这种压力也会影响你的伟德国际客户端睡眠。

1次三个月期间最好的睡眠位置是多少?

在第一个三个月,睡眠位置不像怀孕后期那么重要因为你的子宫还没有发育到足以推动你的其他器官和血管。随着子宫的生长,平躺睡觉可能会变得不舒服。生长中的子宫也会压迫腔静脉,减少返回心脏的血液造成低血压(8)。

腹部睡眠在第三个月几乎是不可能的,但在第一个月可能不是问题。许多孕妇发现侧睡感觉最舒服,而且可以减少打鼾。许多医生推荐左侧卧位而非右侧卧位,因为这样血液流动更自由。然而,一个2019年研究(9)发现后右侧睡眠不会增加妊娠结局差或增加出生并发症。

应根据舒适和医生的建议选择孕妇睡眠的职位。由于背部和胃睡眠可能会在第二个三个月期间可能会变得不舒服,但一些孕妇可能希望在第一个三个月期间习惯于睡觉。

提示最好的1孕三个月睡眠

做出相关的行为和生活方式的变化将增加您在春季整个妊娠中每天晚上伟德betvicror2021年欧洲杯休息一整八时的机会。大多数变化都很简单,值得它,因为足够的睡眠(10)降低了早产的风险,长劳动力(11),剖宫产,低出生体重,高血压和产量并发症。

保持水分,但早起

怀孕期间的良好水合可能有助于预防夜间睡眠中断(12)。当你怀孕时,水对身体的好处还包括:

  • 减少便秘(从而减少痔疮)
  • 缓解肿胀
  • 保持能量水平
  • 降低尿路感染的风险

根据你的体型和医生的建议,你每天可能需要8到128盎司玻璃杯的水。试着在一天的早些时候喝大部分的液体。否则,上厕所会影响你整个晚上的睡眠。

避免含有咖啡因和其他刺激性物质的饮料或食物,它们可能会让你保持清醒或让你更频繁地上厕所。早上补水就变得越来越重要了中期和晚期妊娠,当子宫和胎儿对膀胱压力压力时。

吃有营养的食物,服用产前维生素

怀孕期间的饮食习惯可能会影响您的夜间睡眠质量。酸反流可以让你在晚上保持清醒,而早上疾病会在早上醒来。保持胃中的少量食物来避免孕吐。小型,常见的膳食由水果,蔬菜,瘦蛋白和全谷物组成,可以帮助您在整天和晚上感觉更好。避免吃重,脂肪饭或吃饭靠近睡前防止胃酸反流,一定要和你的医生讨论你的反流症状。

在怀孕之前或者尽快发现你怀孕了,开始服用产前维生素。您的医生可能会规定它们,但在您的第一次医生访问之前,您可以使用过度的产前维生素。产前维生素包括较高体积的叶酸和铁对显影胎儿很重要。他们也可以提供帮助防止和减少(14)症状不安的腿综合征随着怀孕的进行,你更有可能出现睡眠障碍。

保持卧室黑暗和凉爽victor伟德下载

血容量在整个妊娠过程中增加,然后血管膨胀并更接近皮肤,使其容易感到过热。你的体温(15)通常在睡眠开始时略微下降,稍微略微波动。如果你感到过热,可能会影响你的睡眠周期甚至叫醒你。让卧室凉爽。victor伟德下载对于大多数人,60至68华氏度提供舒适的范围。

尽可能消除卧室里的许多光源。victor伟德下载灯,特别是蓝色光谱光(16),抑制褪黑激素的分泌,延迟睡眠周期。即使是小光源,如电视或手机充电器上的电源指示灯,也会影响褪黑素和睡眠。

用支撑枕头睡觉

激素水平的变化可以影响肌肉柔韧性,松弛韧带,降低强度。这些因素与其他因素一起制作腰背疼痛(17)孕妇常见。睡在膝盖或妊娠枕头之间或后面的枕头睡觉,你可能会帮助你更舒服地睡觉并减轻疼痛。

发展或继续良好的睡眠习惯

怀孕的第一个三个月是专注于整体睡眠习惯的好时机,包括:

  • 每天在同一时间睡觉和起床
  • 养成放松的就寝习惯
  • 定期锻炼
  • 睡前两小时内不要接触蓝光
  • 早点吃晚饭

关于如何在怀孕早期睡得更好的最终注意事项

当你准备迎接宝宝的时候,怀孕是一个独特而特别的时刻。温柔对待自己和自己的身体,因为你很快就会变成父母。睡眠在这一时期对你的整体健康至关重要,有助于减少分娩和为人父母时的焦虑。健康的睡眠方式也会给你和你的宝宝一个安全、健康的分娩机会。

参考

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648062/于2021年2月5日进入。
  2. https://www.aafa.org/asthma-during-pregnancy/于2021年2月5日进入。
  3. https://www.ajog.org/article/s0002-9378(11)01171-9/fulltext.于2021年2月5日进入。
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/2021年2月18日访问。
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31018734/于2021年2月5日进入。
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33094207/2021年2月10日访问。
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25666847/2021年2月18日访问。
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31503146/2021年2月18日访问。
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31856296/于2021年2月9日访问。
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979097/2021年2月18日访问。
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15592289/于2021年2月5日进入。
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395316/2021年2月18日访问。
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32694265/于2021年2月5日进入。
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445024/2021年2月18日访问。
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454599/2021年2月18日访问。
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/于2021年2月5日进入。
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19468887/2021年2月18日访问。