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压力如何影响睡眠

由:juliann scholl撰写

作者:Sherrie Neustein

更新了4月6日,2021年4月6日

压力是身体和情绪反应(1)迎接生活的挑战。偶尔感到压力是正常的,如果压力大小合适,压力是有帮助的例如,如果我们处于危险中或需要额外的动力,压力可以激活我们的身体让我们在最需要的时候做好行动准备(3)。

身体和情绪压力可以是急性或慢性的。急性压力描述短期压力(4)每个人现在都经历。急性压力可以帮助我们快速对危险情况进行响应。慢性压力持续很长时间,当身体似乎就像它一样有害经常处于危险之中除非一个人能找到管理慢性压力的方法,否则它会导致许多健康问题。

慢性压力会增加健康问题的风险,包括消化问题、头痛、压力引起的哮喘发作,以及抑郁和焦虑等情绪障碍。压力也会让人难以入睡增加睡眠障碍的风险(6)。

压力如何影响身体

身体对压力的反应是一个重要的生存机制当我们面临危险或压力时,大脑会开始一系列的过程来帮助我们对威胁做出反应。虽然压力反应是有用的,但如果它持续一段时间,压力会对我们的身体产生负面影响。这里有一些压力对体内的影响(8)和慢性应激会导致健康问题的方式:

  • 激素:当面临威胁时,身体会增加肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇等应激激素的分泌,这些激素会引发其他身体变化,使身体进入“战或逃”状态。在慢性压力中,这些激素在不需要的时候就会被触发。
  • 肌肉:为了应对压力,整个身体的肌肉反射地紧张。如果压力不降低,慢性肌张力会导致疼痛的条件,如头痛和背部疼痛。
  • 呼吸:压力可以使呼吸更短,快速。对于具有预先存在的呼吸条件的人,例如COPD和哮喘,身体的压力反应可以引发其症状。
  • 血压:胁迫激素导致某些血管扩张,也可以引起血压增加。持续的压力会导致炎症并增加心脏病发作和中风的风险。

创伤性压力是一种慢性压力。当一个人面对创伤性事件时,就会产生创伤性压力。而大多数人会及时从创伤中恢复过来有时,身体的压力反应比正常情况持续的时间更长,并开始干扰一个人生活的其他部分。如果不加以治疗,创伤压力可能发展为创伤后应激障碍(PTSD)。

睡眠和压力

压力和睡眠有一个双向关系(10)。压力会导致睡眠不足,相反,睡眠不足会增加压力。虽然压力和睡眠之间的联系很复杂,但研究已经证明了压力对睡眠的几种影响。

  • 麻烦睡着了:经常压力增加睡着了多长时间(11)。有较高压力水平和长期压力的人更有可能经历失眠(12),一个常见的睡眠障碍(13)。慢性失眠症可能是对长期压力(14)。
  • 改变睡眠架构:睡眠架构描述了睡眠的结构(15)。当研究人员仍在研究压力对睡眠结构的影响时,似乎压力可能会减少一种叫做睡眠的伟德国际客户端类型slow(16)。慢波睡眠对于保持身心健康是重要的。压力也可能影响快速眼球运动(REM)睡眠,尽管研究表明,REM睡眠可能会增加或减少时间的压力(17)。
  • 夜间觉醒:感到压力会导致人们在夜间更常见(18)。
  • 压力梦想:有压力的事情会影响我们的梦。研究表明,压力会增加噩梦的频率和严重性。

失眠并不是唯一与压力有关的睡眠障碍。睡眠磨牙症是一种夜间睡眠障碍牙齿握紧和研磨(19)。长期的压力和肌肉紧张会增加睡眠毛发病的风险(20)。幸运的是,使用健康的应对机制来处理压力可能会减少夜间齿磨削

睡前减压的建议

睡前偶尔的压力是不可避免的。有一个应对压力的计划可以帮助你防止压力干扰你的睡眠。下面是一些学习如何识别压力迹象并在睡前消除压力的小窍门:

  • 注意压力:在你学习如何在压力和焦虑的时候入睡之前,第一步是要认识到压力的迹象(21)。了解你的生活中的压力如何,无论是睡眠问题,关系的变化还是思想模式的变化。一旦您可以识别您的身体在压力下,您可以制定计划如何应对这种压力。
  • 提高白天的习惯:我们白天所做的事情会显著影响我们的压力水平。吃健康的饮食(22),锻炼每天30分钟23、停止摄入咖啡因睡前6小时(24)当睡觉时间滚动时,可以帮助减轻压力。
  • 创建一个每晚例行公事:在睡前安排每晚到Destress。关掉电视,沉默你的手机,找到一个放松的活动,让你在睡觉前平静你的思维和身体。
  • 学习一些放松技巧:某些活动可以触发身体的放松反应(25),降低心率,降低血压,放松身体。学习深呼吸技术,冥想,进步放松或瑜伽可以帮助您激活放松响应和学会放松当你需要的时候。
  • 得到支持:你不必独自面对压力。如果你试图自己控制压力,但压力仍然干扰你的睡眠,那就打电话给医疗保健专家。医生、睡眠专家和心理健康专家都可以是帮助应对压力的有用资源。

虽然压力肯定会干扰睡个好觉,但它不必控制你的生活。了解身体的压力响应并制定管理压力的计划可以帮助您重新获得控制和改善休息。

资源

  1. https://www.nccih.nih.gov/health/stress.在2021年3月24日访问。
  2. https://medlineplus.gov/stress.html在2021年3月24日访问。
  3. https://newsinhealth.nih.gov/2014/12/feeling-stressed.在2021年3月24日访问。
  4. https://medlineplus.gov/ence/article/003211.htm在2021年3月24日访问。
  5. https://newsinhealth.nih.gov/2021/01/feeling-stressed.在2021年3月24日访问。
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23319874/在2021年3月24日访问。
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596867/在2021年3月24日访问。
  8. https://www.apa.org/topics/stress/body.在2021年3月24日访问。
  9. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/coping-with-traumatic-events/index.shtml.在2021年3月24日访问。
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22485105/在2021年3月24日访问。
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17937582/在2021年3月24日访问。
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061248/在2021年3月24日访问。
  13. https://medlineplus.gov/insomnia.html.在2021年3月24日访问。
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26858434/在2021年3月24日访问。
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/在2021年3月24日访问。
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30740070/在2021年3月24日访问。
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32341948/在2021年3月24日访问。
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17937582/在2021年3月24日访问。
  19. https://medlineplus.gov / cents/article/001413.htm在2021年3月24日访问。
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480550/在2021年3月24日访问。
  21. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml.在2021年3月24日访问。
  22. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress.在2021年3月24日访问。
  23. https://medlineplus.gov/ency/article/001942.htm在2021年3月24日访问。
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/在2021年3月24日访问。
  25. https://medlineplus.gov/cy/patientinstruments/000874.htm在2021年3月24日访问。