伟德betvicror2021年欧洲杯
伟德betvicror2021年欧洲杯

如何快速入睡

写道:艾伦工艺

Updated 3月12日,2021年3月12日

如果你有麻烦睡着了,你并不孤单。失眠,即难以启动或保持睡眠的一般临床术语,是常见的,并据报道发生在成人三分之一(1)。平均而言,成人采取20分钟(2)睡着了,虽然25%的人需要30分钟才能入睡。

由于许多人挣扎飘落睡觉,有些手段或柜台的睡眠辅助方法更快地睡着了。但是,这些补救措施可以以高价格出现。酒精已被证明会破坏下半年睡觉(3)。OTC睡眠药物(4)建议偶尔睡着难以入睡,但它们对长期使用的安全性和有效性不是很好的。

考虑试图在可能有助于睡眠下降的情况下,考虑尝试睡眠的准则,而不是转向睡衣或OTC方法。通过保持一致的睡眠时间表和常规运动程序,以避免睡前的电子和咖啡因,这七个提示和技巧可以帮助您随心所欲地放松身心,最终更快地睡着了。

1.坚持一致的睡眠时间表

坚持下去一致的睡眠/唤醒时间表(5)是睡眠速度快,避免睡眠问题等睡眠问题的一个关键,如失眠症。如果您有不一致的睡眠时间表,包括在周末熬夜或睡觉,您的光线曝光模式会变为改变。这种改变延迟了身体的昼夜昼夜时钟,这使得更困难地睡着了。

努力醒来,每天同时睡觉 - 即使在周末 - 对于最佳睡眠卫生。一致的睡眠时间表可以帮助促进入睡。

2.增加你的运动水平

练习被证明是促进睡眠的最有益的行为之一。无论是光,中等,或蓬勃的,定期运动,日常身体活动水平都与质量睡眠和较低的睡眠障碍率相关,包括失眠。

研究表明,慢性失眠的人一次锻炼一旦减少睡着了55%所需的时间(6)那天晚上。常规运动随着时间的推移继续改善失眠症。这可能是一个锻炼有帮助重新安排身体的内部时钟(7)。

为了帮助减少晚上睡着了的时间,尝试在白天的运动和活动水平提高。

3.尝试一些睡前瑜伽

瑜伽因其优势而闻名,最受欢迎的是与睡眠质量的积极关系之一。一项研究发现59%的成年人练习瑜伽(8)对于健康原因,报告称它提高了睡眠质量。

对于那些在晚上努力入睡的人来说,另一名研究发现瑜伽帮助人们更快地睡着了(9)。为了帮助你的思想和身体,诱导睡眠,试试温柔睡前瑜伽

4.睡前避免使用电子设备

虽然很难否认技术的便利 - 似乎一切都是快速点击或点击 - 当它快速入睡时,它没有任何乐趣。相反,您在晚上使用您的设备越多,令人难以捉摸的睡眠就会变得更加难以捉摸。

诸如平板电脑,手机和笔记本电脑等设备蓝色波长光(10)已被证明扰乱睡眠并导致您通过抑制褪黑激素,调节睡眠的激素感到警觉。要更快地入睡,请避免使用您的设备睡前一小时(11)。

5.限制咖啡因摄入量 - 特别接近睡前

咖啡因是最多的广泛消耗的兴奋剂(12)在世界上,它通常在饮料等咖啡,茶和能量饮料中找到。除了享受与这些饮料相关的一些传统之外,许多人还欣赏他们从咖啡因的刺激作用中获得的能量提升。

然而,有助于抵消当天疲劳的相同咖啡因可能是负责任的对你的睡眠负面影响(13)晚上。研究表明,饮酒咖啡因饮料可以减少睡眠总量和人收到的睡眠质量。

含咖啡因饮料也导致增加金额睡着了的时间(14),特别是如果在睡前前的小时消耗。逐渐减少你的咖啡因饮料晚上可以帮助漂流在睡前睡觉。

6.让你的饮食更睡得更舒适

您的饮食代表睡眠卫生的重要组成部分。为了帮助睡眠更快,努力包括特定的睡眠促进食物(15)在你的饭中。最近的研究证实,许多食物和营养物质可以帮助诱导睡眠。这些包括色氨酸的食物(如土耳其,奶酪和鱼类),褪黑激素(如樱桃,西红柿和核桃)和碳水化合物(在面包或面食中发现),以及锌和B维生素等营养素。

一般来说,研究发现,新鲜水果和蔬菜,纤维高的全颗粒,以及饱和脂肪含量低的植物油是如此睡眠促销饮食(16)。包括这些食物和饮食中的食物和营养物质可能会帮助您感到昏昏欲睡,更容易入睡。

7.尝试褪黑激素以提高睡眠质量

如果您发现每天晚上睡着绵羊,以努力入睡,您可能需要服用褪黑激素补充剂,帮助调节昼夜节律。睡眠尾循环的时间可以通过功能障碍或错位来改变昼夜时钟(17),可以导致各种昼夜节律睡眠障碍,包括难以入睡。对于那些努力入睡的人来说,最近的研究表明,采用褪黑激素补充剂可以帮助改善睡眠质量(18),并减少入睡所需的时间。

快速入睡

如果您一直在寻找更快地睡着的方法,您可能想要尝试这些提示。他们可以通过促进更快的睡眠放宽来帮助您更轻松地休息,同时避免使用酒精或OTC药物促进睡眠的可能副作用。

如果你继续睡着了麻烦,或者如果你担心你可能有睡眠障碍,请与您的医生或健康专业人士预约。

参考

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/在2021年3月6日访问。
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/在2021年3月7日访问。
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/在2021年3月7日访问。
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511271/在2021年3月7日访问。
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/在2021年3月7日访问。
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/在2021年3月7日访问。
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/在2021年3月7日访问。
  8. https://www.nccih.nih.gov/health/yoga- - youou-need-to-know.在2021年3月7日访问。
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/在2021年3月7日访问。
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/在2021年3月7日访问。
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/在2021年3月7日访问。
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445721/在2021年3月6日访问。
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/访问了2021年3月7日。
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/在2021年3月6日访问。
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/在2021年3月7日访问。
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/在2021年3月7日访问。
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30186777/访问了2021年3月7日。
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/访问了2021年3月7日。