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如何快速入睡

写道:艾伦工艺

Updated 3月12日,2021年3月12日

如果你有麻烦睡着了,你并不孤单。失眠,即难以启动或保持睡眠的一般临床术语,是常见的,并据报道发生在三分之一的成年人(1). On average, adults take20分钟虽然25%的人需要超过30分钟才能入睡。

由于许多人挣扎飘落睡觉,有些手段或柜台的睡眠辅助方法更快地睡着了。但是,这些补救措施可以以高价格出现。酒精已被证明会破坏下半年睡觉(3)。场外睡眠的药物(4)推荐用于偶尔出现入睡困难的患者,但长期使用的安全性和有效性尚不明确。

考虑试图在可能有助于睡眠下降的情况下,考虑尝试睡眠的准则,而不是转向睡衣或OTC方法。通过保持一致的睡眠时间表和常规运动程序,以避免睡前的电子和咖啡因,这七个提示和技巧可以帮助您随心所欲地放松身心,最终更快地睡着了。

1.坚持一致的睡眠时间表

坚持一个睡眠/唤醒时间表一致(5)是快速入睡并避免失眠等睡眠问题的关键。如果你的睡眠时间不一致,包括熬夜或周末睡过头,你接触光线的模式就会发生改变。这种改变会延迟人体的生物钟,使人更难入睡。

努力醒来,每天同时睡觉 - 即使在周末 - 对于最佳睡眠卫生。一致的睡眠时间表可以帮助促进入睡。

2.增加你的运动水平

锻炼已经被证明是促进睡眠最有益的行为之一。无论是轻、中度还是剧烈的运动,有规律的运动和增加日常体力活动与高质量的睡眠和较低的睡眠障碍(包括失眠)发生率有关。

研究表明,慢性失眠的人一次锻炼一旦减少睡着了55%所需的时间(6)那天晚上。常规运动随着时间的推移继续改善失眠症。这可能是一个锻炼有帮助重新安排身体的内部时钟(7)。

为了减少你晚上入睡的时间,试着在白天增加你的运动和活动水平。

3.尝试一些睡前瑜伽

瑜伽的益处是众所周知的,其中一个研究最多的是它与睡眠质量的积极联系。一项研究发现59%的成年人练习瑜伽(8)对于健康原因,报告称它提高了睡眠质量。

对于那些在晚上努力入睡的人来说,另一名研究发现瑜伽帮助人们更快地睡着了(9)。为了帮助你的思想和身体,诱导睡眠,试试温柔睡前瑜伽

4.睡前避免使用电子设备

虽然很难否认技术的便利 - 似乎一切都是快速点击或点击 - 当它快速入睡时,它没有任何乐趣。相反,您在晚上使用您的设备越多,令人难以捉摸的睡眠就会变得更加难以捉摸。

诸如平板电脑,手机和笔记本电脑等设备蓝色波长的光已经证明,褪黑激素会受到抑制,扰乱睡眠,使人警觉。褪黑激素是一种调节睡眠的激素。为了更快入睡,不要在室内使用电子设备睡前一小时(11)。

5.限制咖啡因摄入量 - 特别接近睡前

咖啡因是最重要的广泛消耗的兴奋剂(12)在世界上,它通常在饮料等咖啡,茶和能量饮料中找到。除了享受与这些饮料相关的一些传统之外,许多人还欣赏他们从咖啡因的刺激作用中获得的能量提升。

然而,有助于抵消当天疲劳的相同咖啡因可能是负责任的对你的睡眠有负面影响(13)晚上。研究表明,饮酒咖啡因饮料可以减少睡眠总量和人收到的睡眠质量。

含咖啡因饮料也导致增加金额入睡所需的时间(14),尤其是在睡前饮用。逐渐减少了咖啡因饮料晚上可以帮助漂流在睡前睡觉。

6.让你的饮食更睡得更舒适

你的饮食是睡眠卫生的重要组成部分。为了更快入睡,尽量写得具体一些促进睡眠的食物(15)在你的膳食中。最近的研究证实,许多食物和营养物质都有助于睡眠。这些食物包括色氨酸含量高的食物(如火鸡、奶酪和鱼)、褪黑激素(如樱桃、番茄和核桃)、碳水化合物(在面包或面食中发现)以及锌和维生素B等营养物质。

一般来说,研究发现新鲜的水果和蔬菜,高纤维的全谷物,低饱和脂肪的植物油是推荐的一部分促进睡眠的食物(16)。在你的饮食中包括这些食物和营养可能会帮助你感到困倦和更容易入睡。

7.尝试褪黑激素以提高睡眠质量

如果你发现自己为了入睡而每晚数羊,你可能需要服用褪黑素补充剂,这有助于调节昼夜节律。你的睡眠-觉醒周期的时间可能会因功能障碍或失调而改变生物钟(17),可以导致各种昼夜节律睡眠障碍,包括难以入睡。对于那些努力入睡的人来说,最近的研究表明,采用褪黑激素补充剂可以帮助改善睡眠质量(18),并减少入睡所需的时间。

不能很快入睡

如果您一直在寻找更快地睡着的方法,您可能想要尝试这些提示。他们可以通过促进更快的睡眠放宽来帮助您更轻松地休息,同时避免使用酒精或OTC药物促进睡眠的可能副作用。

如果你继续难以入睡,或者你担心你可能有睡眠障碍,请预约你的医生或健康专家。

参考

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/在2021年3月6日访问。
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/于2021年3月7日获得。
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/于2021年3月7日获得。
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511271/于2021年3月7日获得。
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/于2021年3月7日获得。
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/于2021年3月7日获得。
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/于2021年3月7日获得。
  8. https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know于2021年3月7日获得。
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/于2021年3月7日获得。
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/于2021年3月7日获得。
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/于2021年3月7日获得。
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445721/在2021年3月6日访问。
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/访问了2021年3月7日。
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/在2021年3月6日访问。
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/于2021年3月7日获得。
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/于2021年3月7日获得。
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30186777/访问了2021年3月7日。
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/访问了2021年3月7日。