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理想的午睡时间是多长?

作者:Lana Adler

医学评论:Sherrie Neustein博士

2020年12月4日更新

午睡是一种比较普遍的习惯。这是我们从小就学会做的事情,我们中的一些人永远不会失去对它的兴趣。虽然大多数成年人技术上不会需要午睡是身体用来保持健康能量和睡眠的一个工具。然而,我们应该午睡的方式和时间长短,随着我们的生活和环境的变化,午睡应该以一种认真的方式来保持健康。

一般来说,我们如何小睡与我们如何睡觉有关。大多数哺乳动物都是多相睡眠者,这意味着它们在24小时的睡眠周期中睡眠时间短。人类是单相睡眠者,这意味着我们的生活通常分为两个截然不同的部分:一个是睡眠,另一个是清醒。

还有另外两个因素在起作用:身体对睡眠的自我平衡(寻求平衡)需求,以及昼夜节律,即将我们引向清醒和宁静睡眠的最佳时间的心理和生理机制。

我们一醒来,身体就开始为我们恢复睡眠而产生压力,这种压力在一天中不断增长。此外,我们的昼夜节律也影响着我们一整天。如果一个人处于正常的睡眠周期,处于正常的光照和黑暗环境中,由昼夜节律引发的心理和生理变化会在下午晚些时候爆发出清醒状态,这是为了让我们熬过这段时间,直到睡觉时间。通过这种方式,昼夜节律“压倒”了对睡眠的自我平衡需求。然而,对很多人来说,在身体清醒之前,对睡眠的需求就会变得难以承受。这是窗户大多数人都想打个盹。

不同年龄段的人(特别是儿童和老年人)通常比其他人(如健康的成年人)更需要午睡。此外,午睡在许多文化中都扮演着重要的角色,尤其是那些传统上正午的阳光让工作变得不可能的文化。

孩子应该小睡多长时间?

儿童对午睡有生理上的需求,尤其是在婴儿期和幼儿期(从新生儿到5岁左右)。午睡给他们的大脑和身体必要的充电时间,这是他们需要的,以便赶上他们在人生的短时间内所做的所有成长。午睡对于婴幼儿保持健康的夜间睡眠也很重要。虽然这似乎是违反直觉的,但不午睡实际上可能会让孩子在晚上睡得很晚,或让他们表现出来,或因疲惫而变得过度活跃。换句话说,不午睡会对孩子的行为和睡眠模式造成难以置信的破坏,其影响可能会持续数日。

儿科医生推荐的儿童睡眠指南如下

年龄段 建议睡眠时间
4至12个月的婴儿 12至16小时(包括午觉)
1到2岁的幼儿 11至14小时(包括午觉)
3至5岁儿童 10至13小时(包括午觉)
6至12岁儿童 9至12小时
13到18岁的青少年 8至10小时

正如你所看到的,这些指南将午睡时间作为建议的健康睡眠时间表的一部分,适用于4-12个月的儿童,蹒跚学步的儿童(1-2岁)和学龄前儿童(3 - 5岁)。4个月以下的婴儿有更多的零星睡眠时间表,但理想的是花24小时睡眠周期的大部分时间。这些婴儿每天可以睡18个小时,有1-2个小时的清醒期。

  • 从4 - 12个月,除了夜间睡眠,婴儿一般每天需要约2-4次午睡。每次小睡时间从30分钟到2小时不等。
  • 蹒跚学步的通常每天需要小睡两次,当他们达到2岁时,应该逐渐变成每天小睡一次。理想情况下,午睡应该在下午早些时候。如果孩子仍然每天午睡两次,午睡时间应该在30分钟到一个半小时之间。一旦他们过渡到每天午睡一次,午睡时间可以延伸到大约三个小时。
  • 学龄前儿童(3-5岁)一般每天只需要小睡一次,一些较大的学龄前儿童可能完全停止小睡。这个年龄段的孩子应该优先考虑夜间睡眠,所以如果午睡让他们晚上更难入睡,他们的午睡时间应该缩短或移到一天中更早的时间。如果午睡时间被取消,晚上就寝时间应该更早,以确保孩子获得推荐的每日睡眠量。然而,这个年龄段的许多孩子确实受益于午后30分钟到两个小时的午睡。

在学龄前以后,大多数儿童和青少年并不严格要求午睡。午睡可以作为孩子日常生活的一部分逐步取消,因为如果没有午睡,他们的性格和睡眠周期不会发生显著改变,这通常发生在5岁左右。然而,当大一点的孩子在白天偷懒时,为了给他们额外的鼓励,午睡可以被纳入其中。小睡时间应该保持在30分钟左右,而且不要超过下午晚些时候。

关于午睡,需要记住的最重要的一件事是,他们应该或多或少地有规律和一致,孩子每天在大致相同的伟德国际客户端时间小睡。如果以这种方式结合起来,午睡可以有显著的效果对孩子的情绪、注意力持续时间和学习能力有积极影响

显然,抚养孩子是一件令人兴奋的事情,而这些指导方针对一些家庭来说可能是一个挑战。通常情况下,孩子们会偏离他们预期的睡眠模式,而且很难立即纠正。然而,这些指导方针是一个有用的框架和孩子一起工作能取得什么成就。

成年人应该午睡多长时间?

午睡并不一定是孩子们的专属活动。事实上,有大量数据表明,如果使用得当,小睡对成年人是非常有益的。

对成年人来说,健康的小睡——也被称为“有效的小睡”——持续时间应该相对短一些。这是因为睡眠的独特结构,特别是在睡眠周期方面。在健康的成人睡眠中,身体经历几个完整的循环睡眠周期NREM(非快速眼动)睡眠分为三个阶段,深度REM(快速眼动)睡眠分为两个阶段。

五阶段睡眠周期中每一个完整的循环大约需要90-110分钟。当身体进入更深的睡眠阶段,大约在第三阶段,它会释放化学物质到血液中,大脑的电活动发生变化,使身体进一步进入睡眠模式。这些变化有助于防止你的身体对外界刺激做出反应,这通常有助于你在晚上保持睡眠。然而,在午睡的情况下,进入睡眠周期太深并触发这些变化会让你醒来时感到昏昏沉沉、迷失方向,因为你的身体已经开始为你进入更深的睡眠做准备了。

因此,为了避免更多的困倦,小睡应该保持在更“浅”的睡眠阶段,第一和第二阶段。这些阶段的时间因人而异,但一般来说,这意味着小睡15-30分钟左右。对一小部分人来说,稍微短一点(约10分钟)或稍微长一点(约40分钟)的小睡效果最好,但大多数人都在15-30岁之间

在你的个人睡眠周期中找到正确的时间可能需要一些尝试和错误。一旦你发现适合你的时间,让你起床时不会比以前更昏昏沉沉或更疲劳,你就可以利用它来规划未来的小睡时间。你的睡眠周期的确切长度也会随着时间而改变,所以如果你从午睡中醒来感到疲倦,一定要改变你的午睡时间或午睡时间。

成年人小睡有什么好处?

在睡眠科学领域,关于午睡有很多不同的理论,但研究表明,午睡对一些人有积极的影响和益伟德国际客户端处。伟德国际19461946这些包括:

  • 改善情绪
  • 尖锐的焦点
  • 提高认知能力,如短期记忆的回忆
  • 减少嗜睡和疲劳
  • 提高身体活跃的人的运动表现。
  • 降低血压。

对于慢性疲劳以及某些癌症和自身免疫性疾病等潜在疾病的症状,医生也可以将定期午睡作为治疗方案的一部分。此外,午睡可以提高警觉性,改善情绪和工作表现,下班后的工作通常会干扰正常的睡眠,比如随叫随到的医生、护士或长途卡车司机。

许多研究也表明,定期午睡可以改善结果针对有睡眠障碍的人,尤其是失眠和嗜睡症的人,以及那些只想睡个好觉的人。一个这样的研究研究显示,白天定期午睡可以增加夜间恢复性快速眼动睡眠(REM)的时间。在将午睡纳入日常计划后,受访者的认知测试也有了显著提高。

打盹有哪些征兆?

虽然对一些人来说,正确的午睡可以增加精力和提高睡眠质量,但一些午睡和正常夜间睡眠之外的过量睡眠可能是不健康的,也可能预示着潜在的问题。

没有明显原因的日间疲劳突然增加可以显示新的或恶化的健康状况,包括睡眠障碍和其他疲劳状况。如果你开始突然想要在白天过度打盹,你应该咨询你的医生并寻求进一步的检查。此外,如果你发现自己在小睡后感到更疲劳或想要回去睡觉,你应该重新考虑小睡的时间和时间,或者考虑完全消除小睡。最后,如果你发现自己午睡是为了逃避情感或责任,从而干扰了你的生活和生活能力,那么考虑一下你是否把午睡作为一种不健康的应对机制。与医生或心理健康从业者讨论下一步可能会有所帮助。

过量或不健康的午睡会导致更大的睡眠障碍,甚至是睡眠障碍,这有其自身的健康后果。这些包括潜在的短期和长期的负面健康后果,如心血管问题、身体问题、心理健康问题和认知问题的风险增加。它还会增加罹患或恶化某些癌症、糖尿病和其他一些疾病的风险。这些问题可以显著影响一个人的整体健康和生活质量。

如何保证睡个好觉?

要想睡个好觉并不容易,有些人天生就不适合小睡。这可能是因为他们的身体、思想、个性、日程安排或生活环境。然而,对于那些从午睡中受益的人来说,有一些一般的指导方针可以帮助保持午睡的健康。

  • 保持简短:对大多数人来说,理想的午睡时间是15-30分钟左右。这让身体有足够的时间休息,而不会进入深度睡眠和相关的昏昏沉沉的状态。确保你有一个能在你想要的时间把自己从午睡中唤醒的系统,如果你的主要方法不是万无一有的话,最好还有备份。
  • 保持它的正常健康睡眠的关键是规律。人的身体是一种习惯生物,睡眠也不例外。总的来说,研究表明,一致性是保持睡眠健康最重要的属性之一。

让你的小睡尽可能有规律和持续。你应该尝试每天小睡,包括你不工作的日子。你还应该安排你的小睡,这样它们每天都在同一时间发生。这将帮助你的身体在日常睡眠中吸收小睡,并变得足够习惯小睡,充分享受小睡带来的好处。

遵循一个午睡时间表并不一定要严格,但是每天或大多数日子在同一时间打盹会帮助你从午睡中得到最大的好处。

  • 保持早:小睡应该发生在你开始感到身体需要睡眠之间,但在身体提供的能量浪潮帮助你度过睡觉时间之前。就像你午睡的时间长短一样,你可能需要一些实验才能找到正确的午睡时间,但作为一个规则,你应该尽量不要午睡超过下午3点。晚些时候的小睡会使你的睡眠中断睡眠时间,让你更难入睡或在晚上睡个好觉。
  • 保持舒适:试着在你的家里或办公室里找一个你可以舒服地小睡的地方。这将帮助你快速入睡,希望在你分配的时间范围内。选择一个尽可能安静、不受干扰、黑暗的地方,让它在身体上足够舒适地放松。如果你大部分下午都在工作,考虑在办公室里放一些特殊的睡眠用品(比如枕头、毯子、睡垫、眼罩、耳机、白噪音机和/或耳塞)。
  • 正确看待它午睡不应该成为额外的压力来源。如果你发现你正因为午睡而苦恼,考虑重新调整你对午睡的看法,或者做一些改变,让午睡更容易融入你的生活。伟德国际客户端如果午睡是治疗某些疾病的一部分,你的医生可能会与你工作的人力资源部合作,以确保有足够的住所。

参考文献

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