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光线如何影响睡眠

由凯蒂·福斯特

2021年3月26日更新

你有没有注意到,当你在黑暗的房间里睡觉是多么容易?这是有原因的。你可能会惊讶地发现,在你每天遇到的所有事情中,光具有最大的影响(1) on your sleep。你的昼夜节律,也就是睡眠-觉醒周期,与太阳的模式相适应:天亮时,你会感到清醒,天黑时,你会感到疲倦。

然而,阳光并不是你生活中的唯一光源。白天你暴露在各种各样的光下,有自然的也有人造的,它们都会影响你的睡眠。

光线如何影响你的昼夜节律?

你的昼夜节律和光是非常相关的。昼夜节律这个词来自拉丁语“伟德国际客户端天”(2)这些词根反映了这样一个事实,即你的昼夜节律遵循一个24小时的内部时钟,大致与太阳的模式一致。当你的眼睛看到光时,它们就会向你的大脑发送信息。然后,根据感知到的光的强度,你的大脑解释了一天中的时间并进行更新内部的生物过程相应地,从你的能量水平到你的胃口。

当你只暴露在自然光线下时,这个系统就会运转良好。你会同时感到清醒和疲惫太阳升起和落下(4)然而,在当今这个永远处于在线状态的世界,从办公室的荧光灯到智能手机耀眼的蓝光,你的眼睛无时无刻都暴露在人造光下。

人工照明如何影响你的睡眠?

当你暴露在人造光下的时间过长,或者光线特别强时,它会扰乱你的昼夜节律——尤其是当暴露在人造光下的时间是晚上,而人类正是在人造光下更敏感的(5)。

对很多人来说,这表现为深夜非常清醒,因为刷了几个小时的社交媒体或看电视。即使是短时间暴露在人造光下也会导致入睡和保持睡眠困难。长期打乱你的昼夜节律可能会导致睡眠之外的其他问题,比如风险增加肥胖,心理健康障碍(6)癌症(7)。

一旦你睡着了,人工照明仍然会影响你的睡眠质量。在睡眠中,你的大脑一直在循环睡眠的四个阶段每晚几次,从浅睡眠到深睡眠再到快速眼动(REM)睡眠,然后再回来。

晚上过度暴露在光线下会破坏转换(8)在这些睡眠周期之间。你的睡眠质量会受到影响,你甚至会发现自己在夜里醒来,用于基本快速眼动睡眠的时间减少了。第二天,多亏了你睡眠不好你可能一起床就觉得精神不太好,而且感觉比平时更暴躁,注意力也不集中。

人造光如何影响褪黑激素的产生?

褪黑激素是一种诱发睡意的激素。褪黑激素水平的高低与你的睡眠-觉醒周期是一致的,在晚上上升来诱导你的睡意,在早上下降来唤醒你。你的大脑依靠光线信号来决定何时开始分泌褪黑激素。

如果你早上暴露在阳光下,你会更早感到困倦。当你晚上暴露在人造光下时,问题就出现了,你的大脑自然会想要产生更多的褪黑激素。因为你的大脑感知的是光明而不是黑暗,所以你的大脑认为现在仍然是白天,抑制褪黑激素的产生,使你即使到了睡觉时间也感觉清醒。

是否有与昼夜节律紊乱相关的睡眠障碍?

昼夜节律失调会导致短期和长期的睡眠紊乱。

当你经历时差反应时,你真正的感觉是昼夜节律与你的身体不同步的影响外部环境(10)。当你快速穿越时区时,就像乘飞机旅行一样,你会突然发现自己处在一个环境中,太阳的模式与你来自的地方不匹配。在你的昼夜节律适应新环境之前,你可能会感到昏昏沉沉、不舒服、难以入睡或在适当的时间醒来。

上晚班或夜班的人也会遭受昼夜节律失调的困扰,因为他们通常白天睡觉,晚上醒着。倒班工作睡眠障碍是一种影响昼夜节律的睡眠-觉醒障碍10%的倒班工人(11)。症状包括过度嗜睡、工作效率低下和工作场所事故风险增加。

当冬天白昼缩短时,一些住在赤道附近的人可能会患上一种叫做“季节性抑郁症”的疾病季节性情绪障碍(12)。患有SAD的人可能会因为睡得太多或太少、能量水平低以及对碳水化合物的渴望而导致体重增加。

光疗法是治疗这些疾病的常用方法。这种治疗可以在家里使用专门设计的模仿阳光的灯箱来完成。每个人每天坐在电视机前一段固定的时间,通常是30到60分钟。他们会在早上或晚上使用灯箱,这取决于他们是想早睡还是晚睡。

什么是蓝光?它如何影响你的睡眠?

所有波长的光都能影响睡眠,但有些波长的影响更大。例如,在一项研究中,参与者暴露在蓝光或绿光下晚上6.5小时(13)。蓝光使褪黑激素的产生延迟了两倍时间。蓝光具有特殊的强烈的影响(14)你的昼夜节律。

led和电子屏幕(15)发出蓝光,其中有短的波长你的大脑将其解读为阳光。和阳光一样,蓝光也能提高注意力和情绪。它也会让你保持清醒。当你的大脑感受到蓝光时,它会延迟褪黑激素的产生和睡眠的开始。

这意味着,如果你每晚都被手机、电脑或电视屏幕发出的蓝光淹没眼睛,你可能不知不觉地推迟了你的就寝时间。

如何提高睡眠质量?

如果你怀疑人造光会影响你的睡眠,那有个好消息。一些小的改变就能大大减少你的睡眠时间,改善你的睡眠质量。

让你的卧室尽可能的暗victor伟德下载

卧室越暗,你的睡眠就越好。victor伟德下载就这么简单。开着灯,不管灯有多暗,都会干扰你的睡眠,即使你闭着眼睛。你可能会在半夜醒来,或者比你想的要早。

victor伟德下载卧室里的灯光也会对你的其他方面产生负面影响。开着灯睡觉会导致眼疲劳(17)和扰乱你的新陈代谢(18)。一项研究发现,不看电视或开着灯睡觉的女性更容易增重或变得肥胖,这与她们的饮食或锻炼习惯无关。

遵循以下建议,让你的卧室变暗,改善你的睡眠:victor伟德下载

  • 用遮光窗帘挡住来自太阳和街道的光线。
  • 上床睡觉时关掉卧室里所有的victor伟德下载灯,并在睡前调暗灯光。
  • 关掉所有电子设备,让你的智能手机远离卧室。victor伟德下载
  • 如果你一直把手机带在身边,锁住屏幕,关闭通知以免手机亮起来。
  • 将时钟转到远离你的方向,遮住其他任何电子灯。
  • 戴上眼罩以阻挡任何额外的光线。

如果你喜欢在房间里放一盏夜灯,那就选一盏昏暗的红色灯泡。红色波长对你的生物钟影响很小甚至没有影响。更好的是,选择一个动作激活的,这样它只会在你需要的时候打开。

全天监控你的光照

除了你的卧室,考虑你的光victor伟德下载线暴露可以让你晚上更容易入睡,白天感觉精力充沛。试试这些建议:

  • 减少晚上暴露在强光下的时间。调暗灯光或使用温暖的灯泡向你的大脑发出准备睡觉的信号。
  • 睡前几小时减少电子产品的使用,至少一小时前停止使用电子产品。
  • 晚上打开你的手机和平板电脑的夜间模式。
  • 当你使用手机或电脑时,试着戴上防蓝光眼镜。这些可以过滤掉一些蓝光,缓解失眠症状。

最后,在一天中获得充足的自然阳光。这会让你心情好,精力充沛,同时帮助调整你的昼夜节律。研究表明,你在户外每待一个小时,你的昼夜节律(早睡)就会提前30分钟。

参考文献

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31534436/于2021年3月23日进入。
  2. https://www.merriam-webster.com/dictionary/circadian于2021年3月23日进入。
  3. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html于2021年3月23日进入。
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23910656/于2021年3月23日进入。
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20161220/于2021年3月23日进入。
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28977444/于2021年3月23日进入。
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302769/于2021年3月23日进入。
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/于2021年3月23日进入。
  9. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency于2021年3月23日进入。
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23616709/于2021年3月23日进入。
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22490262/于2021年3月23日进入。
  12. https://medlineplus.gov/seasonalaffectivedisorder.html于2021年3月23日进入。
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20061218/于2021年3月23日进入。
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/于2021年3月23日进入。
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/于2021年3月23日进入。
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/于2021年3月23日进入。
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30224909/于2021年3月23日进入。
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31180469/于2021年3月23日进入。