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如何获得睡眠时间表

此内容是由国家睡眠基础创建的

遵循定期的时间表,过上更快乐,更健康的生活。

不稳定的睡眠模式可以让您感到沮丧,因此常规睡眠时间表可能正是您所需要的。只是对您的日常生活的一些调整可以帮助您睡觉并每天同时醒来。这些提示将帮助您控制您的内部时钟。

始终如一。

选择睡前和唤醒时间 - 尽可能地粘在一起。生命将不可避免地干扰,但尽量不要在周六和周日睡觉超过一个半小时,最高,以便您可以留在轨道上。这样,您的身体内部时钟也称为[Sleep_term ID =“1174”] - 将习惯于新的睡前,这将帮助您在晚上更好地睡着,每天早晨更容易醒来。

逐步调整。

您将无法在一夜之间更改睡眠状态。最有效的策略是缓慢进行小变化。如果你试图在晚上10:00晚上睡觉,而不是午夜,试试这个:对于前三个或四个晚上,晚上11:45上床睡觉,然后在晚上11:30睡觉接下来的几天。像这样继续调整睡眠时间表。通过以15分钟的增量工作,您的身体将更容易调整。

看到晨光。

你的身体的内部时钟对光明和黑暗很敏感,所以早上第一件阳光才能帮助你醒来。打开窗帘让您的卧室里的自然光或在您的阳光浸透的门廊上有一杯咖啡将使您的大脑启动这一天。victor伟德下载

暗淡夜灯。

同样,晚上太多的光线可以发出你应该保持清醒的信号。在睡前之前,尽可能多的灯光,然后关闭明亮的开销灯。睡前一小时避免电脑,平板电脑,手机和电视,因为您的眼睛对来自电子屏幕的蓝光特别敏感。(如果晚上有电视上有好东西,那么DVR它就可以又可以看一次。)

跳过贪睡按钮。

虽然早上击中贪睡按钮肯定令人难以达到一些额外的眨眼,抗拒。早期起床的最初几天不会容易,但后期睡眠睡眠不是高质量的。相反,将警报设置为实际需要起床的时间,并记住,您的身体可能需要几分钟才能适应日间节奏。如果可以,完全跳过警报。你的身体应该自然醒来整夜的睡眠- 通常七到九个小时 - 如果您在没有电子援助的情况下醒来,您会觉得大多数警报。

思想的食物。

这不仅仅是你吃的东西 - 它是什么时候你吃。虽然你知道空腹上睡觉并不是一个好主意,被塞满了。每天晚上在同一时间吃晚餐将有助于保持整个身体轨道。此外,限制睡前喝多少钱,以避免在半夜前往浴室。一个好的拇指是在睡前两到三个小时吃你的最后一餐。

如果你必须睡前吃饭尝试一小吃,将碳水化合物和蛋白质混合在一起,例如谷物,香蕉,奶酪和饼干,或用天然花生酱的小麦多士。您还应该在晚上避免尼古丁,咖啡因和酒精,因为这些兴奋剂需要数小时才能磨损。