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运动如何影响睡眠

通过拉娜阿德勒

2021年3月24日更新

锻炼能改善你的健康、情绪,甚至你的睡眠。事实上,一些研究人员甚至将运动命名为白天的行为(1)大多数与更好的睡眠相关。运动和睡眠之间的关系是互惠一锻炼后更容易入睡,晚上睡个好觉后更容易锻炼出来。

运动如何影响睡眠?

锻炼提高睡眠质量(3)。它增加了总时间(4)你的睡眠时间,以及你花在其中的时间slow(5),特别是。慢波睡眠也被称为深度睡眠最恢复的(6)睡眠阶段。人体生长激素是发布(7),你的心率和呼吸慢,你的身体身体部门修理自己。

虽然运动提高了所有年龄段的睡眠质量和持续时间,但其效果可以根据您的年龄和整体健康而变化。例如,占用定期锻炼常规的老年人享有更好的睡眠效率(这意味着他们在睡觉中花费更多时间,而不是折腾和转动)。在青少年中,一个12周的运动计划增加了他们在快速眼球运动中花费的时间(REM)睡眠,睡眠阶段绑定到认知能力

运动有助于你睡觉吗?

也许最明显的运动可以帮助你睡觉是它在物理上难以忍受。身体活动增加了你的睡眠驱动器(8),或需要睡眠。当你锻炼时,你的身体想要恢复,睡眠是这样做的好方法。

锻炼还提供了重大的压力救济,即密切相关(9)睡眠问题。近一半很多成年人说压力的想法让他们晚上躺在床上睡不着。当你运动时,你的大脑释放内啡肽(11)。这些化学品给你锻炼后的锻炼,在减轻压力的同时提高你的心情。

特别是有氧运动可以有效地缓解睡眠问题,并推荐作为失眠和其他睡眠障碍的无毒治疗。在患有阻塞性睡眠呼吸暂停的个体的研究中,一项为期12周的中等强度有氧运动和抗性训练的计划将其症状的严重程度降低了25%。常规运动也被证明可以缓解失眠和睡眠呼吸暂停的其他症状,例如白天嗜睡,疲劳和抑郁症。

睡觉可以帮助你运动吗?

一句话,是的。睡眠不安或睡眠不足的人往往比休息好了的同龄人更不活跃。与睡眠良好的人相比,患有失眠或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的人往往运动量更少。这可能是由于这些睡眠障碍的症状——包括疲劳、白天困倦和精力不足——使你很难有动力去锻炼。

糟糕的睡眠也是短期和未来低活动水平的一个预测指标。仅仅一个晚上的睡眠不好就会导致人们在第二天减少锻炼。此外,长期研究表明,睡眠不好的人在2到7年后会变得更少运动。

另一方面,当你睡得更好时,你的日常锻炼也会受益。睡眠充足的运动员喜欢运动提高性能(12),他们的伤害和疾病风险较低。当斯坦福大学男篮队伍的篮球队改善他们的睡眠质量,他们的冲刺时间和射击精度都改进的(13)。他们剃掉了大约一半的冲刺伟德国际客户端,并增加了他们的罚球和三分球比例增加了9%。

我应该什么时候锻炼以获得更好的睡眠?

最好的每天的时间锻炼取决于个人。从历史上看,专家警告在晚上锻炼身体(14)。锻炼是一种能提高身体核心温度的活动,与睡前发生的事情相反。你的体温是自然的在晚上降低(15)睡伟德国际客户端前约两个小时,向你的大脑发出信号,是时候入睡了。

然而,增加的体温和运动的能量效应可能会在60到60年内消失90分钟(16)。最近的研究发现,只要你在睡觉前完成锻炼,可能不会影响你的睡眠。研究表明,低到中等强度的运动,比如瑜伽或步行,可以在晚上进行,没有对睡眠的影响。

当涉及到高强度的锻炼,比如跑步或举重,事情就变得有点难以预测了。有些人能睡着没有一个问题(17),虽然其他人可能需要更长的时间,并在夜间发现自己醒来。如果在当天早些时候表演,剧烈运动可能更有效地睡眠 - 让您的身体充足时间冷却。

一些研究发现,早晨运动的人更快地睡着了,而那些在晚上锻炼的人需要更长时间。还有证据表明,那些早些时候唤醒和锻炼的人往往比他们的夜猫子同龄更为活跃。如果您想从夜间猫头鹰切换到早鸟,或反之亦然,你会很高兴听到锻炼可以帮助你的昼夜节奏,或睡眠唤醒周期。例如,夜猫子可以在早上锻炼来转移昼夜昼夜周期。

为您找到最佳锻炼时间,请尝试保持锻炼日记几周。注意当你锻炼时,你做的练习类型,你睡得多久,你的睡眠是宁静的。调整你锻炼的一天的时间,你将能够看到早晨还是深夜运动对你来说是一个更好的选择。

你应该锻炼多少睡眠?

一些研究发现,只有一个30分钟的锻炼,适中的有氧运动可以改善睡眠。其他研究发现,运动对睡眠产生效果需要更长时间。

重要的是要坚持有规律的锻炼,这可能比你锻炼的强度或时间更重要。只需30分钟的低强度运动,比如散步或做家务,就能改善你的睡眠,减少你的睡眠时间死亡风险17%(18)。即使你一次不能得到30分钟,研究表明,将您的运动分成较短的时间,从1到5分钟,仍然可以是有益的。

如果你想要更好的睡眠,锻炼总是一个好主意。有规律的锻炼可以帮助你更快入睡,睡得更久,还能享受其他好处,比如更好的心理,身体和睡眠总体健康(19)。

参考

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892929/在2021年3月19日访问。
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25729341在2021年3月19日访问。
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018855/在2021年3月19日访问。
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/在2021年3月19日访问。
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531177/12531177/在2021年3月19日访问。
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19998869/在2021年3月19日访问。
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/在2021年3月19日访问。
  8. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/11.html.在2021年3月19日访问。
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17937582/在2021年3月19日访问。
  10. https://www.apa.org/monitor/2017/12/numbers.在2021年3月19日访问。
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/在2021年3月19日访问。
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/在2021年3月19日访问。
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/在2021年3月19日访问。
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/在2021年3月19日访问。
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/在2021年3月19日访问。
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/在2021年3月19日访问。
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/在2021年3月19日访问。
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30551177/在2021年3月19日访问。
  19. https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html在2021年3月19日访问。