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运动如何影响睡眠

通过拉娜阿德勒

2021年3月24日更新

锻炼能改善你的健康、情绪,甚至你的睡眠。事实上,一些研究人员甚至将运动命名为白天的行为(1)与更好的睡眠有关。运动和睡眠之间的关系是一个倒数锻炼后更容易入睡,晚上睡个好觉后更容易锻炼出来。

运动如何影响睡眠?

锻炼提高睡眠质量(3)总时间(4)你的睡眠时间,以及你花在其中的时间慢波睡眠(5),特别是。慢波睡眠也被称为深度睡眠大部分恢复(6)睡眠阶段。人类生长激素发布你的心率和呼吸会减慢,你的身体会自我修复。

虽然运动可以改善所有年龄段的睡眠质量和持续时间,但它的效果会根据你的年龄和整体健康状况而有所不同。例如,有规律锻炼的老年人睡眠效率更高(这意味着他们花更多的时间在床上睡觉,而不是辗转反侧)。在青少年中,一项为期12周的锻炼计划增加了他们进入快速眼动睡眠(REM)的时间,这是与睡眠相关的一个阶段认知能力

运动有助于睡眠吗?

也许锻炼有助于睡眠最明显的方式就是让你在身体上感到疲劳。体育活动可以增加你的睡眠驱动力(8)、或需要睡眠。当你锻炼后,你的身体想要恢复,而睡眠是一个很好的方式。

锻炼还能有效地缓解压力密切相关(9)睡眠问题。近一半很多成年人说压力的想法让他们晚上躺在床上睡不着。当你运动时,你的大脑释放内啡肽(11)。这些化学物质给你运动后的兴奋感,提升你的情绪,同时减轻压力。

有氧运动尤其能有效缓解睡眠问题,并被推荐为一种无药物治疗失眠和其他睡眠障碍的方法。在一项针对阻塞性睡眠呼吸暂停患者的研究中,一项为期12周的中等强度有氧运动和阻力训练将他们的症状减轻了25%。有规律的运动也被证明可以缓解失眠和睡眠呼吸暂停的其他症状,比如白天嗜睡、疲劳和抑郁。

睡眠能帮助你锻炼吗?

一句话,是的。睡眠不安或睡眠不足的人往往比休息好了的同龄人更不活跃。与睡眠良好的人相比,患有失眠或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的人往往运动量更少。这可能是由于这些睡眠障碍的症状——包括疲劳、白天困倦和精力不足——使你很难有动力去锻炼。

糟糕的睡眠也是短期和未来低活动水平的一个预测指标。仅仅一个晚上的睡眠不好就会导致人们在第二天减少锻炼。此外,长期研究表明,睡眠不好的人在2到7年后会变得更少运动。

另一方面,当你睡得更好时,你的日常锻炼也会受益。睡眠充足的运动员喜欢运动提升的性能(12),他们的伤害和疾病风险较低。当斯坦福大学男篮队伍的篮球队改善他们的睡眠质量,他们的冲刺时间和射击精度都改进的(13)。他们剃掉了大约一半的冲刺伟德国际客户端,并增加了他们的罚球和三分球比例增加了9%。

我应该什么时候锻炼以获得更好的睡眠?

最好的每天的时间锻炼取决于个人。历史上,专家警告说在晚上锻炼身体(14)。锻炼是一种能提高身体核心温度的活动,与睡前发生的事情相反。你的体温是自然的夜幕降临睡觉前大约伟德国际客户端两小时,向你的大脑发出睡觉时间的信号。

然而,增加的体温和运动的能量效应可能会在60到60年内消失90分钟(16)。最近的研究发现,只要你在睡觉前完成锻炼,可能不会影响你的睡眠。研究表明,低到中等强度的运动,比如瑜伽或步行,可以在晚上进行,没有对睡眠的影响。

当涉及到高强度的锻炼,比如跑步或举重,事情就变得有点难以预测了。有些人能睡着没有一个问题而另一些人可能需要更长的时间,然后发现自己在夜里醒了过来。如果在一天的早些时候进行剧烈运动,可能会更有效地促进睡眠——给你的身体足够的时间来降温。

一些研究发现,早晨运动的人更快地睡着了,而那些在晚上锻炼的人需要更长时间。还有证据表明,那些早些时候唤醒和锻炼的人往往比他们的夜猫子同龄更为活跃。如果您想从夜间猫头鹰切换到早鸟,或反之亦然,你会很高兴听到锻炼可以帮助你的昼夜节奏,或睡眠唤醒周期。例如,夜猫子可以在早上锻炼来转移昼夜昼夜周期。

为了找到最适合你的锻炼时间,试着写几周的锻炼日记。注意你什么时候锻炼,你做的运动类型,你花了多长时间入睡,你的睡眠是否宁静。调整你一天的锻炼时间,你就能看到是早上还是深夜运动对你来说是一个更好的选择。

为了更好的睡眠,你应该锻炼多少?

一些研究发现,仅仅进行一次30分钟的中等强度有氧运动就能改善当晚的睡眠。其他研究发现,运动的效果需要更长的时间才能对睡眠产生积极影响。

重要的是要坚持有规律的锻炼,这可能比你锻炼的强度或时间更重要。只需30分钟的低强度运动,比如散步或做家务,就能改善你的睡眠,减少你的睡眠时间死亡风险降低17%(18)。即使你不能一次锻炼完30分钟,研究表明,把你的锻炼分成更短的时间段,从1到5分钟,仍然是有益的。

如果你想要更好的睡眠,锻炼总是一个好主意。有规律的锻炼可以帮助你更快入睡,睡得更久,还能享受其他好处,比如更好的心理,身体和睡眠整体健康(19)。

参考

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892929/在2021年3月19日访问。
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25729341在2021年3月19日访问。
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018855/在2021年3月19日访问。
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/在2021年3月19日访问。
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531177/在2021年3月19日访问。
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19998869/在2021年3月19日访问。
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/在2021年3月19日访问。
  8. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/11.html在2021年3月19日访问。
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17937582/在2021年3月19日访问。
  10. https://www.apa.org/monitor/2017/12/numbers在2021年3月19日访问。
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/在2021年3月19日访问。
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/在2021年3月19日访问。
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/在2021年3月19日访问。
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/在2021年3月19日访问。
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/在2021年3月19日访问。
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/在2021年3月19日访问。
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/在2021年3月19日访问。
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30551177/在2021年3月19日访问。
  19. https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html在2021年3月19日访问。