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昼夜节律和你的生物钟

写道:Lana Adler

2021年3月4日更新

昼夜节律是指植物、动物和微生物以24小时为周期的身体过程的自然波动。这个短语的名字来自于拉丁语吴廷琰左右,“(1)意思是”一天左右。“这句话描述了这些周期沿太阳遵循的方式,并坚持相对一致的日夜模式。

整个身体的细胞被编程为遵循大约24小时的循环,导致体温,食欲和能量水平上升和下降到一天的一致时间。对于人类来说,最重要的昼夜节奏之一是睡眠唤醒循环

引导细胞参与昼夜节律过程的基因和蛋白质被称为生物钟。生物钟还对其他节奏负责,比如一年中的什么时候花朵绽放(2)。

昼夜节律是如何起作用的?

昼夜节律是由大脑中的主时钟协调的supachiasmatic nucleus(scn)SCN位于下丘脑,是由大约20,000个神经细胞组成的一簇。SCN发出指令,指导身体根据一天中的时间激活特定的路径。

身体中的许多细胞也有自己的内在节奏(4)。SCN的工作是同步这些节奏,以便我们不会在夜晚醒来,想要吃饭,或者在黎明爆发时经历突然流逝的能量。在一天的过程中,昼夜节奏波动(5)在食欲,能源支出和其他流程保持身体有效地运行(6)。

昼夜节律如何影响睡眠?

昼夜节律的最重要功能之一是在我们睡觉时调节,当我们醒来时。SCN依赖来指导睡眠-觉醒周期。面对日光,我们会表现出更高的警觉性和精力。天黑后,视交叉上核会刺激一种叫做褪黑激素准备睡眠的身体。

大多数人全天都经历了可预测的峰值,并在一天内获得警觉。我们倾向于在早上觉得最令人醒来,然后经历一个下午暴跌能量水平上升(7)在晚上再次出现,然后在午夜达到历史最低点。

什么可能导致昼夜节律变得失去同步?

当SCN接收到矛盾信息时,睡眠节律可能会从白天和夜晚变得反比。

昼夜节律紊乱在轮班工作中很常见,人们遵循着不规律的睡眠-觉醒周期,可能需要晚上保持清醒或白天睡觉。打乱的昼夜节律也是导致时差反应的原因,即一个人的生物钟还没有与新的当地时间同步。当这些时间表明显干扰一个人的昼夜节律时,这个人就被认为有外部昼夜节律紊乱。

某些药物,健康状况和习惯,如夜间使用屏幕,也可以干扰自然睡眠周期。

什么是内在的昼夜节律睡眠障碍?

有内在昼夜节律性睡眠障碍的人的生物钟并不符合标准的昼夜模式。这类障碍的两个例子是早期睡眠-觉醒阶段障碍和延迟睡眠-觉醒阶段障碍。

其他昼夜节律紊乱包括非24小时睡眠-觉醒紊乱,即昼夜节律长于24小时,导致就寝时间逐渐推迟;以及不规则睡眠-觉醒紊乱,即个体缺乏巩固的睡眠时间。不规律的睡眠-觉醒障碍是最常见的人神经退行性疾病(8).

当你的昼夜节律不同步时会发生什么?

当你应该醒来时,昼夜节律的最明显的昼夜节律的症状是无法睡觉的,或者当你醒来时,你应该或激烈的嗜睡感。即使你确实设法在晚上睡着了,你也可能不会睡得很好,你可以很容易地被外部线索唤醒。

你体内不同的昼夜节律也可能彼此不同步。这种昼夜节律的不同步可能会干扰消化、血压和其他过程,它可能有助于昼夜节律问题和代谢障碍(9)。

从长远来看,昼夜节律的中断与许多健康问题有关,包括肥胖、糖尿病、心脏病和其他疾病情绪障碍(10)。

你能改变你的昼夜节律吗?

大多数人都有自然倾向于在某个时间醒来,这是一个被称为的概念时间类型(11)。早晨类型的时间间隙有一个内部闹钟,无论他们所做的事情都很难睡觉,而晚间型时刻型可能会恢复睡眠时间。时间顺序随着年龄而变化,与人的人不同。

虽然时间表在很大程度上是遗传的,但有一些生活方式习惯可能有助于将昼夜节律与更方便的时间表保持一致。伟德betvicror2021年欧洲杯

如何调节昼夜节律?

你可以通过持续地在正确的时间给你的身体提供特定的提示来在一定程度上控制你的生物钟。这些信号帮助你的身体识别你什么时候想睡觉,什么时候想醒着。一些策略包括:

  • 每天在同一时间设闹钟
  • 接受接触明亮的光线(12)你醒来后不久
  • 吃健康的饮食并在晚上避免大餐
  • 定期锻炼
  • 限制小睡,特别是当天晚些时候
  • 在晚上避免咖啡因、酒精和烟草
  • 在睡前至少一小时关闭屏幕
  • 仅限卧室休眠和性别victor伟德下载
  • 保持卧室凉爽,黑暗,安静victor伟德下载

每个人都对这些提示不同,因此您可能需要实验并查看适合您的工作。如果您的睡眠时钟仍在尝试后仍在表演,请与您的医生交谈睡眠卫生提示.医生可以帮助查明任何睡眠问题的根源,并提供额外的治疗选择,以帮助你睡得更好。

参考

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31756974/2021年2月18日访问。
  2. https://www.nigms.nih.gov/education/inside-life-伟德国际19461946cience/pages/tick-tock伟德国际客户端-new-clues-about-biological-clocks-and-health.aspx.2021年2月18日访问。
  3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/pages/circadian-rehythms.aspx.2021年2月18日访问。
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23385698/2021年2月18日访问。
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21633182/2021年2月18日访问。
  6. https://www.伟德国际19461946sciencedirect.com/science/article/pii/S00747742163011672021年2月18日访问。
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23585751/2021年2月18日访问。
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20631712/2021年2月18日访问。
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27763782/2021年2月18日访问。
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29230328/2021年2月18日访问。
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28636610/2021年2月18日访问。
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/2021年2月18日访问。