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睡个安稳觉最好的睡姿是什么?

作者:Nicole Likarish

更新于2020年11月20日

最好的睡姿通常是能促进最佳睡眠的睡姿。这取决于个人喜好以及身体和医疗因素,因人而异。虽然一些研究表明人们更喜欢侧睡,但正如我们下面看到的,并没有一个万能的解决方案。继续阅读,了解更多与各种睡姿相关的好处和风险伟德国际客户端。

侧卧是最常见的睡姿吗?

大多数人喜欢侧着睡。这是由a支持的研究研究表明,孩子们睡觉时均有侧卧、仰卧和前卧三种姿势,成年后越来越喜欢侧卧。侧睡,胳膊举在头上是最常见的睡姿55%在床上睡觉的时间。研究表明,优选的侧面位置随着年龄的增长而增加由于损失了灵活性的脊柱。

患者心脏衰竭然而,睡觉时本能地避免左侧卧位,可能是为了避免不适和气短。相反,这个群体pref保持右侧睡姿。

睡在胎儿位置

用弯曲腿向内卷曲的侧枕枕在胎儿位置睡觉。在胎儿位置睡觉有许多与侧面睡觉相同的益处。研究还发现侧卧睡姿能显著降低睡眠呼吸暂停综合症的发生频率。

不幸的是,在胎儿位置睡觉可能会对某些人带来关节疼痛或僵硬。降低不适的风险,在相对松散的位置或膝盖之间枕头卷曲。

躺在你的背上:一把双刃剑

仰卧能更好地促进脊柱对齐,减轻受伤肢体的压力。然而,并不是所有人都推荐仰卧睡觉。

研究表明平躺睡觉会加重某些情况,比如打鼾和睡眠呼吸暂停。仰卧睡眠对于胃灼热或胃食管反流的人也不是最佳选择。尽管大多数女性报告说在怀孕期间偶尔平躺着睡觉,但不建议孕妇采用这种睡姿,因为它可能与怀孕有关已故的死产在妊娠晚期。

睡在你的肚子上

只有很小一部分人喜欢俯卧,也叫俯卧睡姿。胸腔的呼吸运动需要更多的能量,因为需要提升身体对抗重力前面的位置,这也许可以解释为什么很多人不喜欢趴着睡觉。

这得到了婴儿俯卧位研究的支持引起更高的心率而背卧位,则可能增加其易患婴儿猝死综合征和热疗。事实上,美国儿科学会建议所有婴儿仰卧睡觉以避免这些风险。

老年人很少俯卧睡觉,也可能是因为呼吸笼中呼吸所需的额外努力以及脊髓缺乏柔韧性。

采用俯卧睡姿时,在骨盆和腹部下面放一个平枕,有助于保持脊柱对齐。睡觉时枕头放平或不放枕头在头下也可以促进脊柱更好的对齐。

此外,已发现易于睡眠位置,以通过Covid-19产生呼吸系统症状的个体。

为你选择正确的睡姿需要考虑的事项

选择正确的睡眠位置取决于许多因素。这些包括个人偏好,以及物理和医疗因素,如:

要改变个人的睡姿往往很有挑战性。一旦我们睡着了,我们可能会发现我们又回到熟悉的状态。使用枕头和背部支撑物可以帮助你在夜间保持新的姿势。

睡姿,缓解背部和肩部疼痛

研究表明可以通过改变睡眠姿势来减少背部和肩部疼痛和不适,并提高睡眠质量。较低和上背部疼痛的最佳睡眠位置在后面。该位置在整个脊柱上分布重量。为了帮助维持脊柱的自然曲线,将枕头放在膝盖下面。颈部疼痛的最佳睡眠位置位于后面或侧面。

侧睡,手臂举过头顶加重及延迟愈合急性肘部损伤并导致慢性疼痛。因此,举行睡在他们身边的网球肘的人应该保持手臂。

睡眠呼吸暂停和打鼾的睡姿

有睡眠呼吸暂停经历的人更多的浅睡眠和更少的深睡眠与没有呼吸暂停的人相比。打鼾史和抱怨打鼾之间也存在着密切的关系白天嗜睡。此外,许多成年人和伴侣一起睡觉,打鼾和与睡眠呼吸暂停相关的症状会产生负面影响伴侣的睡眠和白天的功能。睡眠不足也与葡萄糖不耐受,胰岛素抵抗和2型糖尿病除其他负面健康后果外。

睡眠时的体位可以减少打鼾和改善睡眠呼吸暂停。一个研究发现50%的轻度阻塞性睡眠呼吸暂停患者和19%的中度阻塞性睡眠呼吸暂停患者在非仰卧位睡眠时,睡眠呼吸暂停事件均减少了50%。研究研究还发现,侧卧可降低阻塞性睡眠呼吸暂停和中枢性睡眠呼吸暂停患者发生这些事件的频率和严重程度。因此,睡在侧面位置建议同时患有阻塞性和中枢性睡眠呼吸暂停的患者服用。

除了体位疗法,其他治疗睡眠呼吸暂停的方法包括:

  • 避免酒精和某些药物,如睡药
  • 持续气道正压通气(CPAP)
  • 锻炼
  • 减掉多余的脂肪
  • 使用口服电器
  • 戒烟
  • 治疗相关的医疗问题

睡眠症状的睡眠位置

研究表示睡眠睡眠和GERD之间的重要关联。睡眠障碍可能会诱导胃肠紊乱,胃肠道症状可能触发或恶化休眠障碍。睡眠期间吞咽的停止减少食道的间隙损害酸中和,导致酸膜延长酸接触。

胃食管反流与缺乏高质量睡眠和睡眠不足有关,可能是难以入睡、早晨醒得太早,或经常在夜间醒来。睡眠障碍和杰德会降低生活质量。睡眠时胃灼热和睡眠障碍是夜间胃食管反流的常见症状。

研究表明左侧卧是胃灼热和胃食管反流患者的首选睡姿,尽管原因尚不完全清楚。假设保持右侧睡眠可以放松较低的食管括约肌或左侧睡眠可以保持胃和食道之间的交叉口高于胃酸水平。

胃食管反流症的其他治疗方案包括:

  • 抗酸剂来中和胃酸
  • 减少酸产生的药物
  • 药物阻止酸生产并治愈食道
  • 手术和其他程序

怀孕期间最好的睡眠位置

建议在怀孕期间侧卧是最好的睡姿。研究说明早在20周时,左侧体位就可以对胎儿血流产生积极影响。大多数女性表示在怀孕期间会花一些时间平躺着睡觉,但是不建议采用这种睡姿,因为它可能是一种很好的睡姿死产的危险因素妊娠28周后。

最多学习建议在怀孕期间增加睡眠需求。需要保持怀孕所需的高水平激素诱发嗜睡。与此同时,它是很常见的孕妇会有背痛、胃灼热、恶心、夜间排尿等症状,这些都会影响睡眠。此外,怀孕增加风险睡眠障碍,如阻塞性睡眠呼吸暂停,打鼾,不宁腿综合征。

越来越多的数据表明睡眠障碍有对妊娠结局的负面影响。与胎儿死亡有关的情况,比如母亲高血压,妊娠期糖尿病, 和胎儿生长受限,都与母亲的睡眠中断有关。

在怀孕期间促进更好的睡眠的一些提示包括:

  • 睡前避免摄入咖啡因
  • 避免酸性,油炸和辛辣的食物,以防止胃灼热
  • 调低灯光,将噪音降至最低
  • 与电子设备断开连接
  • 找到适宜的温度
  • 使用身体枕和楔形枕

参考

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